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減脂|「增肌」與「減脂」，為什么增肌減脂難以同時進行( 二 )

運動減脂



●超回復原則
做任何訓練 ， 肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充 ， 才能修復并成長 ， 而超回復（超補償）是在經過超負荷訓練后 ， 利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放松、睡飽飽…等方式 ， 讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平 ， 替下次訓練帶來更好的運動表現 。
成功減脂要靠熱量管控你一定聽過「運動占30％ ， 飲食占70％」如果飲食沒有管控 ， 再努力運動也很難瘦 ， 想成功減脂還是要靠熱量管控 。

1.學會計算熱量
不管是想增肌還是減脂 ， 就要先學會計算每日總能量消耗(Tdee) ， 得出自己的Tdee后 ， 再根據自己的目標 ， 控制熱量攝取 。

<步驟1>
先算出自己的BMR(躺著不動所消耗的熱量)
以下是美國運動協會提供的公式(粗體的數字固定不變)：
男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655


<步驟2>
把BMR乘上活動系數即可獲得你的TDEE

  1. <步驟3>
    根據自己的目標 ， 計算出熱量攝取量
    減脂熱量攝取= TDEE x 0.8~0.9
    增肌熱量攝取= TDEE x 1.1~1.2

  2. 飲食原則
    你已經計算出每天該攝取的熱量了 ， 別忘了最重要的一點 ， 就是熱量來源！減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取 ， 使熱量下降；增肌則需增加糖類和蛋白質的攝取 ， 提供足夠的來源生成肌肉 。

  1. ※小提醒：飲食都要以原型食物為主 ， 備餐方法可以參考：增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開

除了飲食與運動 ， 還有一點也很重要 ， 足夠的睡眠也會影響成果！