減脂|「增肌」與「減脂」，為什么增肌減脂難以同時進行運動

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【減脂|「增肌」與「減脂」，為什么增肌減脂難以同時進行】「增肌」與「減脂」2個詞常常被放在一起，但要同時做到增肌減脂，或是減肥時不掉肌肉，都非常不容易，文章中會告訴你為什么增肌減脂難以同時進行，并且針對不同目標給予不同建議。

為什么增肌減脂難以同時進行？增肌和減脂本身就是相互沖突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處于「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈余」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。

脂肪會變成肌肉嗎？有些人以為，增肌減脂就是將脂肪變成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不可能的，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成，它們是兩個不同的東西。肌肉是由「肌纖維」的細胞組成，單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成；而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分，因此兩者都不能轉化為另一個。
增肌減脂順序建議增肌的同時，也會不可避免地增加脂肪，所以對于體脂較高的人，會建議先減脂再增肌，否則體脂不夠低，脂肪隱藏肌肉的形狀，會使肌肉線條看起來不明顯。那要如何判斷自己是否先減脂呢？拿出你的身體組成分析就知道啰！

肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，根據這3個指標的長度，有點像C、I、D字母，所以體型分也為C、I、D三類：

肌力訓練有助于減脂有些人以為想增肌就要重訓，想減脂就要做有氧運動，其實，不論是想增肌還是減脂，都需要搭配足夠強度的肌力訓練，過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。

增肌的必要條件
●肌纖維損傷
要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，所以才會有人說，休息才是讓你變強壯的時候。

●機械張力
隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，并透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。

●代謝壓力
當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，不過，什么是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，所以組間休息不能太久，才能讓身體進入無氧糖解的狀態。
增肌運動菜單原則
●復合動作為主
復合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，臥推、肩推、硬舉、深蹲…都算是多關節運動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。

●縮短組間休息時間
一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。