??弓步（lunges）：向前時把其中一條腿伸出去 ， 并將臀部向后拉 ， 這時候的重心在前腳腳后跟 ， 穩住重心后 ， 在將后腳收回起身向前邁進 ， 完成一個弓步 。
??硬拉（deadlift）：雙腳與肩同寬 ， 握住在前方的杠鈴 ， 臀部往下、膝蓋微彎 ， 直到握住杠鈴為止 。 此時脊椎打直 ， 視線往前 。
??單腳硬拉（single leg deadlift）：單手舉啞鈴 ， 扭動手臂將啞鈴瞄準腳尖向下放 ， 此時的膝蓋彎曲的角度越多 ， 大腿獲得的伸展就越多 ， 臀部也會越靠后 ， 可以根據自己的感覺來判斷是否增加膝蓋彎曲的角度 ， 以感受臀部的伸展 。
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