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主食里加上它，營養師狠狠夸！多吃點好處很大

主食里加上它，營養師狠狠夸！多吃點好處很大
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《中國居民膳食指南》建議每日攝入25-35g大豆和堅果 ， 并食用50-150g的全谷物和雜豆 ， 而疾控中心2015年的調查表明 ， 我國人均每日大豆及其豆制品攝入僅為11g ， 不到推薦攝入量的一半 。
怎么才能多吃點呢？
除了平時可以多吃點豆制品 ， 今天給大家推薦另外一個方法 ， 就是把雜豆作為主食的一部分 。 特別是對于那些不愛吃白米飯的朋友來說 ， 在煮米飯時加點豆 ， 口感和營養都會有提升 。
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雜豆替換一部分主食好在哪？
把雜豆作為主食確實是有很多好處 ， 比如我們看下綠豆和大米的營養成分對比 ， 大家能看出差異在哪嘛？
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｜植物來源好蛋白
豆類含有谷類蛋白質中所缺乏的賴氨酸 ， 因此 ， 將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配作為主食 ， 可以提高蛋白質的營養價值 ， 對改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮膚和頭發健康 ， 都是非常有幫助的 。
｜降糖降脂好幫手
豆類的血糖反應要遠遠低于谷物 ， 這是由于除了淀粉之外 ， 它還有大量的低聚糖和膳食纖維 。
低聚糖無法在小腸中被消化和利用 ， 在增加飽腹感的同時并不會帶來糖分攝入 。 但它可以和大腸中的微生物發生作用 ， 改善腸道菌群 。
膳食纖維也有著飽腹而不增肥的類似作用 ， 能改善便秘 ， 還對降低血脂、保護血管非常有幫助 。 豆類中的植物甾醇也可以競爭性地抑制膽固醇的吸收 。
除此之外 ， 豆類中天然含有一些酶抑制劑 ， 可以降低消化酶的活性 ， 也是有助于控制餐后血糖的 。
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｜合理搭配巧定量
酶抑制劑一方面可以控制血糖血脂 ， 另一方面也可能會造成消化不良 。 我們所感受到的“吃了豆子肚子脹” ， 甚至"喝綠豆湯拉肚子" ， 有時和酶抑制劑等抗營養因子有關 。
所以豆子雖好 ， 胃腸道敏感的人也不要一次吃太多 ， 更推薦的做法是搭配其他谷物作為主食 ， 發揮它對精米白面優越的互補作用 。
因為豆子里的酶抑制劑和單寧都溶于水 ， 我們可以提前把豆子泡一晚上 ， 倒掉泡豆子的水 ， 再把豆子和其他的谷物一起煮成粥 ， 這樣豆子中的營養成分就更好消化了 。
如果沒有時間提前泡 ， 用高壓鍋也是一種讓豆子更好消化的方法 。
像是紅豆面包、綠豆餡餅這種把豆子做成泥揉進面里也是一種處理方式 ， 但是這種糕點里的糖和油含量都很高 ， 想要降糖降脂的話 ， 如果不是能明確控制用量 ， 還是不要用點心欺騙自己了 。
如果本身沒有消化問題也不需要把豆子加工地特別精細 。
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3個常見疑問
｜吃豆制品可以補鈣嗎?
可以 ， 但是主要是靠加工中帶入的 ， 總攝入量不會太高 。
像豆漿、豆腐、豆皮這些豆制品在加工過程中可以保留豆類中的蛋白質 ， 特別是豆腐在點鹵工藝之后鈣元素和鎂元素會增加 。
豆制品中還有大豆異黃酮 ， 不但可以抗氧化 ， 還可以對雌激素起到雙相調節的作用 。
｜痛風不能吃豆類和豆制品?
可以吃 ， 但也不推薦吃太多 。
因為干豆的嘌呤含量高 ， 所以很多痛風患者對豆類和豆制品都非常忌諱 。 但其實真正經過精加工的豆制品對于痛風患者反而有利 ， 相比于海鮮和肉類 ， 大豆制品是很好的蛋白質來源替代 ， 當然保險起見還是吃雞蛋牛奶更適宜 。