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減脂|五谷中哪一種熱量低，對減肥最有利？

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減脂|五谷中哪一種熱量低，對減肥最有利？

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減脂|五谷中哪一種熱量低，對減肥最有利？
五谷一般是指：稻、黍、稷、麥、菽 ， 稻就是稻米 ， 常吃的米飯 ， 黍一般指黃米 ， 也可以理解為小米 ， 稷指高粱 ， 大部分用于釀酒 ， 麥就是小麥 ， 我們平時吃的面食 ， 白案食物大部分出自小麥粉 ， 菽通常指豆類 ， 作為豆類的總稱 。 五谷是生活中經常食用的糧物 ， 尤其是稻米和小麥 ， 幾乎頓頓都有 。
至于它們之中哪一種熱量最低 ， 哪一種對減肥更有利 ， 其實沒有必要去糾結這個問題 ， 五谷雜糧基本都是富含碳水化合物的食物 ， 等于是“含糖量”較高 ， 它們主要為人體提供豐富的葡萄糖能量 ， 無論哪一種都應當適量食用 ， 過量食用都是增肥利器 。 但我們又離不開五谷 ， 因為我們需求葡萄糖 ， 需要身體最基礎的能量來源 ， 只要吃得適量 ， 吃得合理 ， 吃哪一種又都不影響減肥 。



那日常生活中如何吃五谷才對減肥更有利呢？
現在的主食類食物大部分都屬于“細糧” ， 細糧就是“精細的糧物” ， 在加工過程中處理精細 ， 如現在的稻米 ， 除雜效果較好 ， 砂石雜塵很幾乎沒有 ， 但相對應的 ， 稻米中天然的麥麩成分損失較大 ， 膳食纖維流失較高 ， 多到流失率可高達80% ， 隨之流失的還有維生素B族成分 ， 不僅降低了稻米的營養價值 ， 且它們消化吸收速度變快 ， 米飯中的淀粉更容易轉化為葡萄糖進入血液 ， 對餐后血糖影響較大 ， 尤其是對于高血糖、糖尿病患者非常不友好 。 如果用直觀的數據“升糖指數（食物單位時間內對血糖影響程度的指標）”來衡量白米飯對血糖的影響 ， 一般高于55屬于較高升糖指數的食物 ， 而白米飯的升糖指數可高到81~83 ， 如果做成白米粥能飆到100以上 。
而升糖速度較快的食物對減肥其實很不友好 ， 如短時間內大量葡萄糖進入血液 ， 則會刺激胰島素的大量分泌 ， 胰島素除了降糖 ， 還附帶減少脂肪、糖原分解 ， 促進脂肪、糖原合成的效果 ， 會讓我們更容易囤積脂肪；且大量胰島素的分泌可能讓血糖降低速度較快 ， 大腦會通過鼓勵進食來彌補血糖下降的速度 ， 所以一般我們會覺得更餓 ， 比如喝了可樂、吃了蛋糕 ， 我們會覺得還想吃 ， 還想不停地吃 ， 到最后食欲大開 ， 結果吃多了 。



大量葡萄糖可能無法完全被細胞利用 ， 用不上的葡萄糖會在胰島素的作用下轉化為糖原堆積起來 ， 糖原可以在我們血糖濃度較低的時候再次轉化為葡萄糖平穩血糖 ， 不過如果一段時間內我們的血糖濃度較高或是正常 ，糖原得不到利用 ， 最終會在肝臟中轉化為脂肪運輸到皮下堆積起來 ， 這就是為什么甜食更容易讓人發胖的原因 。 日常生活中 ， 我們經常吃到讓血糖飆升得“細糧” ， 比如白米飯 ， 白饅頭 ， 白面條等 。
更好的方式是“粗細結合”來吃主食 ， 比如在白米飯中添加一些雜豆粗糧混合 ， 做成紅綠豆飯、黑豆飯、糙米飯、小米飯、藜麥飯、蕎麥飯等等 ， 可彌補膳食纖維流失 ， 幫助平穩血糖 ， 而且還可以延緩胃的排空速度 ， 提高飽腹感 ， 減少額外熱量的攝入 。 還可以用薯類食物（如土豆、山藥、紫薯等）代替主食 ， 薯類食物保留膳食纖維豐富 ， 淀粉占比更低 ， 飽腹感也更強 ， 營養價值更豐富 ， 對減肥也更有利 。



【減脂|五谷中哪一種熱量低，對減肥最有利？】主食的攝入量也當注意 ， 推薦每餐攝入2~2.5兩主食 ， 大概是一小滿碗米飯 ， 膳食指南推薦每日的主食攝入量是450~600g ， 但這其中還應當包含50~100g的粗雜糧 ， 50~150g的薯類食物 ， 這幾點很少有人做到 ， 大家平時吃的基本都是白米飯 ， 白面條 ， 現在開始就在白米飯中添加粗雜糧 ， 多吃粗糧飯、雜糧飯吧 ， 不僅對肥胖、三高患者有益 ， 減肥中的人群也可更有飽腹感 ， 是更健康的食用方式 。