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嘿 ， 女神！
你是不是每天都不能少了
那一杯香濃的咖啡？
或者經常喝著咖啡和閨蜜聚在一起 ，
享受午后暢聊的時光？
但平日里卻經常覺得
腰酸背痛 ， 全身無力 ，
全身像散了架一樣？
肌肉還時不時給你來個抽筋 ，
讓你苦不堪言？
更糟糕的是 ，
身高竟然悄悄縮水了 ，
體檢時才發現自己在變矮？
別大意 ，
這可能是骨質疏松癥的信號哦！
很多人覺得只有年紀大了才會骨質疏松 ，
但骨質疏松已不是老年人的專利 ，
近年來有年輕化的趨勢 ，
越來越多的年輕人
也可能會面臨著骨質疏松的問題 。
骨質疏松癥是一種以骨量低下 ， 骨組織微結構損壞 ， 導致骨脆性增加 ， 易發生骨折為特征的全身性骨病 。
骨質疏松癥在初期往往沒有明顯的感覺 ， 因而難以察覺 。 然而 ， 隨著骨量的流失、骨微結構的破壞、骨骼力學性能的降低以及微骨折的出現 ， 可能會逐漸出現腰背疼痛 。 嚴重的情況下 ， 可能會導致脊柱變形 ， 甚至引發骨質疏松性的骨折 。
隨著我國人口老齡化加劇 ， 骨質疏松癥患病率快速攀升 ， 已逐漸演變成為突出的公共衛生問題 。
全國骨質疏松癥流行病學調查顯示：50歲以上人群骨質疏松癥患病率為19.2% ， 其中女性就占到32.1% ， 男性為6.9%；65歲以上人群骨質疏松癥患病率為32% ， 其中女性為51.6% ， 男性為10.7% 。 看來圍絕經期女性應該更加關注這個問題 。
三八婦女節即將來臨 ， 在慶祝節日的同時 ， 我們更要關注女性骨健康 。 骨質疏松 ， 這一常見卻不容忽視的健康問題 ， 尤其需要引起廣大女性朋友的重視 。
今天 ， 就和大家聊一聊“健康骨骼” 。
01
哪些因素會影響骨骼健康呢？
首先是一些不可控的因素 。 比如說年齡 ， 女性絕經 ， 脆性骨折家族史 ， 這些我們都無法改變 ， 但卻可以提示我們：當上述因素存在時 ， 要比普通人更加關注我們的骨骼健康 。
其次是一些可控的因素 ， 這些因素我們可以改變 ， 繼而改善自己的骨骼健康 。
如果你有下列不良的生活習慣 ， 就應該及時改正：
①體力活動少 ， 久坐習慣
②陽光照射不足 ， 室內工作或生活
③吸煙或被動吸煙
④過量飲酒或嗜酒
⑤鈣和/或維生素D缺乏狀態
⑥過量飲用咖啡或含咖啡因的飲料
⑦營養失衡 ， 挑食偏食、食物單一、微量營養素缺乏等
⑧蛋白質攝入過多或過少
⑨高鈉飲食 ， 吃得咸
⑩體重過低或肌肉過少
如果你有下列疾病 ， 會對你的骨骼代謝產生影響 ， 那么你應該及時就醫：
①性腺功能減退癥、糖尿病、甲狀腺功能亢進癥等多種內分泌系統疾病
②風濕免疫性疾病 ， 如類風濕性關節炎
【常常靜靜地喝咖啡，他們居然說我容易骨質疏松！】③胃腸道疾病 ， 如原發性膽汁性肝硬化
④血液系統疾病 ， 如血友病
⑤神經肌肉疾病 ， 如癲癇
⑥慢性肝腎及心肺疾病
當正在服用影響骨代謝的藥物 ， 務必高度關注骨密度變化情況：
①糖皮質激素
②質子泵抑制劑
③抗癲癇藥物
④芳香化酶抑制劑
⑤促性腺激素釋放激素類似物
⑥抗病毒藥物
⑦噻唑類藥物
⑧烷二酮類藥物
⑨過量甲狀腺激素
02
既然多數骨質疏松患者沒有明顯癥狀 ， 那我怎么判斷自己是不是骨質疏松呢？
目前國內、外公認的骨質疏松癥診斷標準是基于雙能 X 線吸收儀（DXA）測量的結果 ， 我國已經將骨密度檢測項目納入40歲以上人群常規體檢內容 。
骨密度是指單位面積 ( 面積密度 ， g /c㎡) 或單位體積 ( 體積密度 ， g /cm3) 所含的骨量 。 骨密度測量技術是對被測人體骨礦含量、骨密度和體質成份進行無創性定量分析的方法 ， 對早期診斷骨質疏松癥、預測骨折和評價治療效果均有重要意義 。
03
除了骨密度測量 ， 還有其他簡便的方法嗎？
國際骨質疏松基金會(International Osteoporosis Foundation ， IOF)提出了一項簡單的骨質疏松癥風險評估工具——骨質疏松癥風險一分鐘測試題 ， 該測試題簡單快速 ， 易于操作 。
這些問題 ， 只要其中有一題回答結果為“是” ， 就提示存在骨質疏松癥的風險 ， 建議進行骨密度檢查或骨折風險評估 。 需要注意的是 ， 這一測試題僅能作為初步篩查疾病風險 ， 不能用于骨質疏松癥診斷 。
對于絕經后婦女 ， 也可使用亞洲人骨質疏松癥自我篩查工具 ( OSTA) ， 根據年齡和體重進行快速初步風險評估 。 OSTA 主要根據年齡和體重篩查骨質疏松癥的風險 ， 所選用的指標過少 ， 其特異性不高 ， 需結合其他危險因素進行判斷 。
04
骨質疏松的防治目標？
骨質疏松癥的防治應貫穿于女性生命的全過程 。
首先 ， 兒童和青少年時期應端正身姿 ， 減少長時間坐著的行為 ， 積極參加體育鍛煉 ， 足量飲奶和曬太陽 ， 以促進骨骼的健康發育 ， 從而在成年期達到理想的峰值骨量 ， 請對自己的孩子這樣做吧！
其次 ， 40歲以上的女性應進行定期進行骨密度檢測 ， 以便了解自身的骨密度狀況 ， 預防骨質疏松癥 ， 保持骨量和骨質量 ， 防止隨著年齡增長而出現的骨丟失 。
對于老年女性 ， 應注重力量和平衡能力的肌肉鍛煉 ， 加固肌肉及韌帶對骨骼的保護作用 ， 以預防跌倒和骨折發生 ， 提高老年后的生活質量 。
對于無骨質疏松但存在骨質疏松癥危險因素的女性 ， 應采取措施防止或延緩發展為骨質疏松癥 ， 并避免發生首次骨折 。 對于已確診為骨質疏松癥或已發生過脆性骨折的女性 ， 防治的重點是避免發生骨折或再次骨折 。
05
如何科學防治骨質疏松？
科學防治骨質疏松 ， 首先我們需要選擇健康的生活方式：
①加強營養 ， 均衡膳食：建議攝入富鈣、低鹽(5g/d)和適量蛋白質(每日蛋白質攝入量為1.0～1.2g/kg ， 日常進行抗阻訓練的老年人每日蛋白質攝入量為1.2～1.5g/kg)的均衡膳食 。 動物性食物攝入總量應爭取達到平均每日120～150g ， 推薦每日攝入牛奶300～400mL或蛋白質含量相當的奶制品 。
②充足日照：直接暴露皮膚于陽光下接受足夠紫外線照射 。 注意避免涂抹防曬霜 ， 但需防止強烈陽光照射灼傷皮膚 。
③規律運動：增強骨骼強度的負重運動 ， 包括散步、慢跑、太極、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活動：增強肌肉功能的運動 ， 包括重量訓練和其他抵抗性運動 。
④戒煙、限酒、避免過量飲用咖啡及碳酸飲料 。
⑤盡量避免或少用影響骨代謝的藥物 。
⑥采取避免跌倒的生活措施：如清除室內障礙物 ， 使用防滑墊 ， 安裝扶手等 。
除了選擇健康的生活方式以外 ， 我們還可以選擇一些營養補充劑：
①鈣：充足的鈣攝入對獲得理想峰值骨量、緩解骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有益 。
盡可能通過膳食攝入充足的鈣 ， 飲食中鈣攝入不足時 ， 可給予鈣劑補充 。 每日鈣攝入量包括膳食和鈣補充劑中的元素鈣總量 ， 營養調查顯示我國居民每日膳食約攝入元素鈣400mg ， 故尚需補充元素鈣約500～600mg/d 。
②維生素D：充足的維生素D可增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒風險等 。 維生素D不足可導致繼發性甲狀旁腺功能亢進 ， 增加骨吸收 ， 從而引起或加重骨質疏松癥 。
首先建議接受充足的陽光照射 。 發現維生素D缺乏或不足者 ， 應使用維生素D補充劑 ， 可首先嘗試每日口服維生素D31000～2000IU ， 如存在腸道吸收不良等情況 ， 也可使用維生素D肌肉注射制劑 。 開始補充維生素D后2～3個月時檢測血清25OHD水平 ， 如上述補充劑量仍然不能使25OHD水平達到30ng/mL以上 ， 可適當增加劑量 。 肥胖患者通常需要較大劑量 。
③良好的營養能夠建立和維持骨骼健康 ， 這是任何生命階段都必不可少的 。
營養素對骨骼健康有影響的還有：
維生素A ——促進骨細胞生長和維護骨密度；
維生素K ——維持體內鈣平衡；
維生素D ——促進鈣吸收；
鋅 ——幫助合成骨鹽；
維生素B族 ——增加骨密度 ， 預防骨質疏松 。
骨質疏松癥的防治還包括藥物干預及康復治療 ， 需在專業醫療機構的指導下進行 。
06
骨質疏松防治常見誤區
①多喝骨頭湯能防止骨質疏松？
推崇骨頭湯 ， 可能是源于“吃啥補啥”的理論 。 其實 ， 一碗牛奶中的鈣含量 ， 遠遠高于一碗骨頭湯 。 而且骨頭湯里溶解了大量骨內的脂肪 ， 不僅油膩 ， 經常食用還可能引起其他健康問題 。
②骨質疏松就是缺鈣？
骨質疏松是由于骨代謝紊亂（隨年齡增長 ， 成骨功能下降 ， 破骨細胞作用強于成骨細胞 ， 骨吸收速率快于骨生成速率）所致 ， 并伴隨著鈣吸收下降 。 如果只是簡單的補充鈣質 ， 沒有得到很好的吸收 ， 就無法達到治療的效果 。 患有骨質疏松癥的人 ， 不能光靠補鈣 ， 而是應該去正規的醫院就診 ， 積極治療 ， 以提高鈣的吸收 ， 減少骨破壞 ， 加速骨形成 。
③骨質疏松癥是老年人特有現象 ， 與年輕人無關？
骨質疏松癥并不只是中老年人的“專利” ， 若青年時不注意鍛煉 ， 經常挑食或節食 ， 加上不平衡的飲食 ， 造成膳食中鈣的攝入量較低 ， 身體偏瘦 ， 且不能摒棄一些不好的習慣 ， 便無法達到理想的骨量及骨質 ， 這就給了中青年 ， 特別是青年婦女被骨質疏松癥侵襲的機會 。 所以 ， 從早期預防骨質疏松 ， 可以使青少年達到理想的骨量高峰 。
④骨質疏松要少活動 ， 以減少骨折發生？
因為骨質疏松癥很可能會導致骨折 ， 這也是為什么許多老人不敢多運動的原因 ， 也有一些病人因為疼痛而不敢動 ， 也不想動 。 由于缺少體育鍛煉 ， 導致了骨量的減少和骨質疏松癥的發生 ， 從而造成了一個惡性循環 。
運動對預防和治療骨質疏松癥都起到了積極的作用 。 透過鍛煉 ， 也可以提高肌肉的強度及協調能力 ， 降低摔倒的機率 。
⑤治療一段時間骨質疏松沒有明顯改善 ， 治療無效？
骨質疏松到一定程度后很難糾正 ， 只要病情不繼續加重 ， 就表示治療有效 ， 應繼續堅持治療 。
通過以上的這一系列的骨質疏松癥知識講解 ， 希望對您及您身邊的人有所幫助 ， 提高對骨質疏松的認識 ， 盡可能地防治 ， 守護我們的骨骼健康！
撰稿：四川省婦幼保健院臨床營養科主治醫生 吳成
審核：四川省婦幼保健院臨床營養科主任醫師 張琚
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