崴腳后休息靜養就能康復？踝關節扭傷不可大意，本文幫你解除后患運動損傷

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【崴腳后休息靜養就能康復？踝關節扭傷不可大意，本文幫你解除后患】
“崴腳” ，即踝關節扭傷，是一種常見的運動損傷，常發生在下臺階和對抗性運動（如：打籃球）過程中。當腳下不穩或受到外力沖擊時，踝關節可能被迫出現大幅度的外翻或內翻，使相應的韌帶遭受過度牽拉，導致其扭傷甚至斷裂（如下圖所示）。多數情況下，通過休息和靜養能夠消除癥狀，但卻難以避免患側力量萎縮、協調性變差、運動能力下降等問題。在缺少康復訓練介入的情況下，還可能會演變為習慣性崴腳，增加踝關節骨折等運動損傷的風險。

崴腳看似小事一樁，但卻可能會對運動功能帶來終生影響。前段時間筆者曾遇到過一名8年級（初二）男生，這名同學曾在6年級時崴腳，在家休息三周后，腫脹和疼痛消失。但由于康復期間沒有進行康復訓練，復課后發現課間活動及體育課上身體各種不協調，力量和速度也不如從前。某次孩子又去打球，之前的患腳再次扭傷，又休息兩周后恢復。

初一的時候，孩子以為問題不大，繼續去打球，不承想在跳起并落地時再次崴腳，并不幸引發踝關節粉碎性骨折，前后經歷三次手術方才修復，歷時半年之久，身心遭受深遠影響，成績也從班級前三掉到前十。在醫生的建議下，家長帶孩子前來尋求運動康復方面的幫助。我們對孩子的情況進行綜合評估后認為，即便之前的手術治療是成功的，如果不進行系統性的康復訓練，孩子以后不僅要告別籃球之類的劇烈運動，連平常的跑跳恐怕都要小心，否則依然會導致舊傷復發。孩子尚且如此，更何況別人？

就運動損傷而言，比治療更重要的事情，莫過于運動康復（除非你打算告別體育運動）。這不是危言聳聽，前面的故事也不是胡編亂造。好在崴腳后的運動康復訓練并不復雜。如下方案供參考，歡迎討論、歡迎提問。
1、急性期的癥狀控制在踝關節扭傷后的48小時內，腫脹、疼痛等癥狀顯著，除休息外，還應采取如下措施：
●冰敷：扭傷后48小時內，每隔2-3小時冰敷15-20分鐘，以減輕腫脹和疼痛。
●加壓包扎：使用彈性繃帶從足趾向足踝方向進行適度壓迫包扎，以減少出血和腫脹。
●抬高：將受傷的腳抬高，以利于血液回流，減少腫脹。

2、亞急性期的基本功能訓練如果疼痛、腫脹等急性癥狀已經得到控制，但在行走時依然感覺疼痛和不適，則應進行基本功能訓練，主要方法如下：
●等長收縮練習：在不引起疼痛的前提下，進行足踝周圍肌肉的等長收縮（即肌肉收縮但不產生關節往復運動），如勾腳、繃腳等動作，每次持續5-10秒，重復10-15次，每天進行3-4組。

●無負重關節活動：用手輔助進行踝關節的屈伸、內翻、外翻等動作，以維持關節活動度，每個方向重復10次為1組，每天進行2-3組。
●膝關節屈伸練習：坐在床邊或椅子上，緩慢屈伸膝關節，每次屈伸到最大范圍，重復15-20次為1組，每天進行2-3組。

●髖關節活動：臥位，進行髖關節的屈伸、外展內收等動作，每個動作重復10次為1組，每天2-3組。

●上肢力量訓練：使用啞鈴或彈力帶進行上肢肌肉的力量訓練，如屈肘、伸肘、肩外展等動作，每個動作重復10-15次，每天進行2-3組。
●有氧運動：如情況允許，可進行上肢劃船機、游泳等低強度有氧運動，以維持心肺功能。
●平衡練習：單腳站立（患側腳），盡量保持平衡，每次持續30秒至1分鐘，每天3-4次。

3、功能強化訓練如果癥狀已經完全消除，則應針對患側力量、協調性等進行全面訓練，補足短板，防止再次受傷，主要方法如下：
●平衡強化訓練：單腳站立在柔軟物體表面（如：厚海綿墊上），盡量保持平衡，持續30秒至1分鐘為1組，每回3-4組為佳；每天1-2回。如果能夠輕松完成，可以閉眼進行訓練以增加訓練效果。

●彈力帶抗阻訓練：將磅數適中的彈力套在足部作為阻力，進行踝關節的屈伸、內翻、外翻等動作。每個動作重復15-20次為1組，每回3組左右為佳；每天1-2回。

●側向力量強化訓練：側臥姿，患側腿在上，頭部、脊柱和骨盆保持一條直線；患側腿伸直并輕微內旋，緩慢抬起該腿，盡量往高抬，然后緩慢放回起始位置為1次（注意：在整個過程中保持身體穩定，避免腰部扭轉）， 10-15次為1組，每回2-3組為佳，每組之間休息30秒至1分鐘；每天1-2回。

●還可以在運動場地中進行往返跑、8字跑、側向跑等綜合訓練，也可以將這些訓練作為運動前的熱身動作，使運動能力得到全面恢復和提升。
參考資料
http://www.jinlaiba.com/archives/33581.html