臀部|練臀不要忽視負重，5個健身房動作多角度刺激臀肌，協調臀腿發展( 二 ) 翹臀|啞鈴

動作一：史密斯臀推（目標：臀大肌，大腿后側，核心）

調整好身體位置，仰臥，上背部靠在后方凳子邊緣處，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩實地面，臀部下沉懸空，腹部收緊，頸部固定，雙手握住杠鈴置于髖部位置
保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起杠鈴，至大腿與軀干處于同一平面
頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度下壓臀部還原，但注意還原時臀部不要落地，要讓臀部保持緊張狀態

動作二：啞鈴單腿硬拉（目標：臀大肌，大腿后側，下背部）

雙腳前后開立，前側腿支撐身體，后側腿微屈膝向后，腳尖點地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側
保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至自己最大幅度
動作頂點稍停，然后前側腳蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
注意整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，不要弓背也不要塌腰

動作三：仰臥腿舉（目標：股四頭肌，臀大肌）

仰臥在器械上，背部靠實后側墊子，雙臂位于身體兩側，雙手握住兩側把手，雙腿分開與肩同寬向前伸直，雙腳踩住前方踏板，腳尖微朝外
保持身體穩定，保持核心收緊，慢慢屈膝下方重量，至大小腿約垂直或稍低
動作頂點稍停，然后股四頭肌發力帶動雙腿向前伸直還原至動作起始狀態
動作全程都要保持身體穩定，動作頂點感受股四頭肌的收縮，還原時注意膝關節不要鎖死

動作四：山羊挺身（目標：下背部，臀大肌，大腿后側）

俯身在器械上，雙腳踩住下方踏板，大腿貼緊墊子，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴片等重物垂于體前
保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，慢慢屈髖向下俯身，至自己最大幅度
然后挺起身體還原至動作起始狀態，注意全程保持身體穩定，不要晃動，并在保持背部挺直的前提下完成整個動作

動作五：器械髖外展（目標：臀中肌）

坐在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩住踏板，讓雙腿外側貼緊擋板，上半身前傾，雙手扶住前方器械，背部挺直，核心收緊
保持身體穩定，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動雙腿向兩側打開至自己最大幅度
動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

在訓練開始之前熟悉動作要領并有效熱身來激活臀部肌肉，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，根據自己的能力以及訓練目的選擇適合自己的重要，在能力較低的情況下，選擇輕重量以多組數的方式完成（每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組），隨著能力的增加嘗試增加重量并降低動作組數，（每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-5組），訓練結束后做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行