1. 首頁 > 健康養生 > >

啞鈴|女士練胸如何做？動作不多也不難，對抗下垂問題，塑造挺拔身姿( 二 )

啞鈴減脂臀部



動作二：上斜啞鈴飛鳥（12-20次 ， 3組）
目標：胸肌中縫

  • 仰臥在傾角為40度左右的凳子上 ， 上背部、頭部及臀部支撐身體 ， 腹部收緊 ， 雙腿屈膝 ， 腳踩地 ， 雙臂舉至胸部上方 ， 雙手各握啞鈴舉至胸前 ， 掌心相對 ， 手肘微屈
  • 保持身體穩定 ， 保持核心全程收緊 ， 保持手肘微屈 ， 主動控制速度 ， 以弧形軌跡向兩側慢慢下落啞鈴 ， 至感受到胸部肌肉有明顯的牽拉感
  • 動作頂點稍停 ， 胸部肌肉發力 ， 帶動雙臂反方向還原 ， 并感受胸部肌肉的收縮

動作三：上斜啞鈴窄距臥推（12-20次 ， 3組）
  • 仰臥在傾角為40度左右的平凳上 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳踩實地面 ， 腹部收緊 ， 上背部、頭部及臀部支撐身體 ， 雙臂屈肘 ， 大臂貼近身體 ， 小臂與地面垂直 ， 雙手各握啞鈴舉至胸前 ， 掌心相對
  • 保持身體穩定 ， 胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴 ， 注意動作頂點兩只啞鈴不要相碰 ， 肘關節不要鎖死
  • 動作頂點稍停 ， 收縮胸部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 注意不要讓雙臂自由下落

動作四：平地啞鈴臥推（12-20次 ， 3組）
目標：中胸部
  • 仰臥在地面上 ， 上背部、頭部及臀部支撐身體 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳踩地 ， 雙臂屈肘 ， 雙手各握啞鈴舉至胸前 ， 注意大臂與軀干夾角約小于90度
  • 保持身體穩定 ， 保持腹部全程收緊 ， 胸部肌肉發力帶動雙臂向上伸直并推起啞鈴 ， 至手臂伸直（手肘微屈） ， 注意兩只啞鈴不要相碰
  • 動作頂點稍停 ， 感受胸部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原

動作五：站姿彈力帶推胸（12-20次 ， 3組）
目標：胸肌中縫
  • 將彈力帶中間位置固定在胸部高度 ， 調整好身體位置 ， 背對彈力帶 ， 雙腳前后開立成弓步來保持身體穩定 ， 上半身微微前傾 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂屈肘向身體兩側打開 ， 雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持腹部收緊 ， 胸部肌肉發力向前推起 ， 至手臂伸直（肘關節微屈）
  • 動作頂點稍停 ， 主動感受胸部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原

補充說明：
胸部訓練所針對的目標是胸部肌肉 ， 所以如果體脂率比較高需要減脂的話 ， 還是要以合理的飲食與規律的運動來解決 ， 也就是讓日常熱量攝入＜消耗 ， 這是減脂的前提 。 而特定的訓練雖然會起到一定的輔助作用（可以增加一部分消耗） ， 但是如果沒有熱量差的存在 ， 練得再多也起不到減脂的作用 。
作者：十月知行