啞鈴|女士練胸如何做？動作不多也不難，對抗下垂問題，塑造挺拔身姿減脂|臀部

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說起來，胸部訓練可能更受男士的歡迎，但是對于女士來講，胸部訓練同樣重要，規律的胸部訓練可以幫助我們對抗時間與重力而引起的下垂問題，從而塑造自然的胸部形態，當然，在減脂過程中，胸部的脂肪會不可避免地減少，但是與大小相對，自然的形態才是好的，并且是健康的，所以不要總是想著如何減脂不減胸，因為減脂是全身性的過程，局部減脂并不存在。

對于女士來講，進行胸部訓練的目的主要是來優化胸部的比例，從而讓整個形態勻稱漂亮，所以在訓練過程中可以結合自身的目的來選擇適當的動作，比如在一般情況下，上斜式動作主要針對上胸部、平式動作側重于中胸部、下斜式動作則側重于下胸部。那么，要如何選擇相關動作呢？

從胸部肌肉對外形的影響方面來看，上胸部對于整個外形的影響最大，所以在訓練過程中要格外重視，當然在動作的選擇上基本為上斜式動作，從角度上來看，身體的傾角在40度左右，如果傾向過大，就會將訓練重點向三角肌轉移，從而降低對胸部肌肉的刺激。
相對于上胸部來講，下胸部比較容易得到鍛煉，并且從解剖的結構來看，女士鍛煉下胸部的實際效率并不高，所以在大多數情況下，下胸部可以不進行直接地鍛煉，當然除非下胸部特別薄弱。

【啞鈴|女士練胸如何做？動作不多也不難，對抗下垂問題，塑造挺拔身姿】
那么，女士們應該如何鍛煉胸部肌肉呢？其實在動作的選擇上并沒有男女之別，只不過會因為能力與訓練目的的不同而影響到具體方法上的不同，當然，在這其中最大的差別就是對于重量的選擇，因為男士訓練多以增肌為主，而女士訓練則多以塑形為主，因此，對于女士來講，重量也不必過大，只你所選擇的重量能夠在不影響動作質量的前提下完成預期次數即可（一般情況下為12-20次）。

所以，下面分享一組使用啞鈴和彈力帶的胸部訓練動作，如果沒有啞鈴使用礦泉水瓶也可以，當然，無論使用什么器械，首先要做到的是把每個動作做標準，這是提高訓練效率的前提。
動作一：上斜啞鈴臥推（12-20次， 3組）
目標：上胸部

仰臥在傾向為40度左右的凳子上，雙腿屈膝、雙腳踩地，以保持下肢穩定，臀部、上背部及頭部支撐身體，腹部收緊，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，上臂與地面垂直，拳眼相對
保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰
動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到充分伸展