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減脂|春季減脂正當時，居家腰臀訓練，打造身材曲線，保持年輕體態( 二 )

運動深蹲減脂臀部


因此 ， 下面分享一組居家進行的自重訓練動作 ， 通過這組動作可以對臀腿部以及核心得到有效地刺激 ， 而這兩個部位則是很多朋友在塑形過程中非常重視的 ， 通過這樣的訓練可以在鍛煉目標肌肉的基礎上 ， 來提高自己的能力 ， 從而為之后更為系統的訓練做好準備 。
動作一：寬距深蹲（15-20次 ， 3-5組）
深蹲是經典的下肢訓練動作 ， 很多朋友的健身之路都是從深蹲開始的 ， 相比常規深蹲來講 ， 寬距深蹲可以有效增加下蹲幅度 ， 并且可以將刺激重點轉移到臀腿 ， 從而減少對腿部的刺激 ， 這對于想要練翹臀的朋友來講更加友好 。

  • 雙腳打開約1.5-2倍肩寬站立 ， 腰背部挺直（不要塌腰 ， 不要弓背） ， 核心收緊 ， 雙手握拳置于體前
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己能夠做到的最大幅度 ， 注意不要過度追求動作幅度 ， 以避免屁股眨眼的問題
  • 整個動作過程中都要保持背部處于挺直的狀態 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 不必過于追求膝蓋不超過腳尖 ， 只要重點落于足底即可 ， 在起身時注意膝關節不要完全伸直

動作二：跪姿俯臥撐（12-16次 ， 3-5組）
如果說只選擇一個動作來練下肢的話 ， 這個動作就是深蹲 ， 而如果只選擇一個動作來練上肢的話 ， 這個動作就是俯臥撐 ， 雖然說俯臥撐是鍛煉胸部肌肉的經典動作 ， 但是在動作過程中可以對肩部、手臂、核心甚至是背部肌肉都能形成一定的刺激 ， 所以它可以相對全面地鍛煉到上肢肌群 。 當然 ， 俯臥撐這個動作也相對困難 ， 因為我們要撐起整個身體 ， 所以對于能力不足以完成俯臥撐的朋友來講 ， 選擇跪姿的方式來完成同樣有效 。
  • 俯身 ， 雙膝跪地 ， 小腿并攏向上抬起 ， 雙臂位于肩部下方支撐身體 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收緊
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 主動控制速度慢慢屈肘 ， 使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身 ， 至胸部幾乎接觸到地面 ， 然后伸直手臂撐起身體
  • 注意整個動作過程中都要保持背部挺直 ， 在向下俯身過程中主動控制速度 ， 而不是讓身體自由下落 ， 在起身時注意手肘不要完全伸直

動作三：單腿直腿硬拉（雙側各12-16次 ， 3-5組）
其實這個動作相對困難 ， 對于核心的要求比較高 ， 因為我們要在動作過程中很好地保持身體穩定 ， 所以 ， 如果你的核心不足讓你完成這個動作 ， 可以用一只手扶住固定物體來輔助完成 。 通過這個動作 ， 不僅可以有效地鍛煉到臀大肌以及大腿后側 ， 還可以有效地鍛煉到臀腿深層肌肉 ， 也就是臀中肌與臀小肌 ， 所以有相當一部分朋友會認為如果只選擇一個動作來鍛煉臀部肌肉的話 ， 這個動作就是直腿單腿硬拉 。