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減脂|春季減脂正當時，居家腰臀訓練，打造身材曲線，保持年輕體態( 三 )

運動深蹲減脂臀部


動作四：單腿臀橋（雙側各15-20次 ， 3-5組）
臀橋是鍛煉臀大肌的經典動作 ， 在動作過程中還可以鍛煉到大腿后側以及核心 ， 并且比較容易找到臀肌發力的感覺 ， 選擇單邊動作可以更好地感覺臀肌發力 ， 并且可以對核心形成更好的刺激 ， 因為我們需要在動作過程中保持身體的穩定 。

  • 仰臥 ， 一條腿屈膝 ， 腳踩地 ， 另一條腿保持伸直微微向上抬起 ， 頭部、上背部和單腳支撐身體 ， 臀部下沉并微微懸空
  • 保持身體穩定 ， 保持腹部收緊 ， 臀部收緊發力向上抬起 ， 同時非支撐腿跟隨臀部動作向上擺動
  • 至支撐一側大腿與軀干處于同一平面 ， 稍停 ， 感受臀部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原
  • 注意全程保持身體穩定 ， 起身時至大腿與軀干處于同一平面即可 ， 幅度不要過大 ， 下落時主動控制速度 ， 臀部不要坐在墊子上 ， 讓臀部肌肉在整個動作過程中保持微微緊張的狀態

動作五：支撐交替摸肩（16-20次 ， 3-5組）
支撐類動作可以很好地鍛煉核心能力 ， 強大的核心肌群可以幫助我們提高自己的基礎能力 ， 在這個動作過程中需要注意的是做到主動控制 ， 以均勻的速度完成 。
  • 俯身 ， 雙臂位于肩部下方支撐身體 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿向后伸直 ， 雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 腹部收緊 ， 雙臂交替向上抬起去碰觸對側肩膀
  • 注意在動作過程中身體不要過度晃動 ， 以均勻的速度按自己的節奏完成動作

動作六：V字支撐（30-45秒 ， 3-5組）
這個動作看起來簡單 ， 實際上非?？简灪诵?， 可以激活并鍛煉深層肌肉 ， 如果能力允許 ， 可以把雙腿伸直完成動作
  • 坐姿 ， 臀部上側支撐身體 ， 雙腿屈膝并攏向上抬起 ， 使小腿與地面平行 ， 上半身微微后傾 ， 挺胸收腹 ， 雙臂向雙腿向側伸直
  • 保持身體穩定 ， 保持動作不要晃動 ， 繃緊腹部 ， 保持自然呼吸

寫在最后：
必須要說的是 ， 在減脂過程中 ， 運動的作用只是增加活動消耗 ， 也就是說它并不是減脂的必要條件 ， 但是卻可以提高減脂的效率 ， 所以當你想要減脂之時 ， 即使是在堅持運動 ， 在飲食上也不能放松 ， 因為只有在日常熱量攝入得到控制的前提下 ， 熱量缺口才有可能出現 ， 而熱量缺口的出現與否才是減脂的關鍵所在 。
【減脂|春季減脂正當時，居家腰臀訓練，打造身材曲線，保持年輕體態】作者：十月知行