1. 首頁 > 健康養生 > >

臀部|練臀的好處，還真不是修飾臀部形態那么簡單！( 二 )

深蹲啞鈴減脂臀部


除此之外 ， 由于髖關節的不穩定 ， 還會增加踝關節受傷的風險 ， 原因是會因為臀肌無力而發生足外翻或內翻的代償問題 ， 在這種情況下 ， 崴腳的風險就會提高 。

3.穩定基礎代謝 ， 提高減脂效率
對于這一點 ， 可以說是大家更為關注的一點 ， 因為從減脂的角度來看 ， 大家都希望效率可以更高一些 ， 對于臀部訓練來講 ， 它對減脂的作用表現在哪里呢？

  • 臀部肌群屬于一個大肌群 ， 鍛煉臀部肌肉可以幫助我們提高肌肉量 ， 肌肉量的提高就有助于穩定甚至是基礎代謝 ， 高的基礎代謝率不但會讓減脂更容易 ， 還會讓你在減脂以后更好地保持下去 。
  • 臀部訓練的消耗也比較大 ， 如果想要提高練臀效率 ， 不但要負重進行 ， 在動作的選擇上 ， 還要更加重視復合動作 ， 所以 ， 整體下來 ， 臀部訓練的強度比較高 ， 同時消耗也比較大 ， 這也是人們喜歡練臀的原因之一 ， 因為消耗大就意味著熱量缺口的出現更容易 。

當然 ， 以上這三點只是從一個概括的角度來了解一下臀部訓練的好處 ， 這當然是不全面的 ， 但是 ， 只是這三個好處 ， 也讓我們了解到臀部訓練對于健康與外形的重要性 ， 那么如何進行臀部訓練呢？這就是接下來要討論的事情 。
第二：如何進行臀部訓練
從動作上來看 ， 臀部訓練的動作還真不少 ， 但是具體怎么練還要根據自己的能力以及目的來決定 ， 比如：
  • 你的基礎相對薄弱 ， 就不要著急進行系統的訓練 ， 而是要熟悉相關動作 ， 其重點與難點在于找到臀肌主導發力的感覺；
  • 如果你已經熟悉相關的動作模式 ， 訓練基礎也還可以 ， 并且有一定的塑形要求 ， 此時的訓練就不能局限于自重動作上 ， 而是要嘗試負重訓練 ， 此時在工具的選擇上可以是啞鈴、彈力帶等小器械；
  • 如果你的目的是增加臀部肌肉 ， 此時不但要負重進行 ， 還要做到漸進超負荷

當然 ， 在具體的訓練過程中 ， 想要提高訓練效率 ， 就要做好以下幾點：
  1. 做好熱身 ， 該激活的地方激活 ， 該放松的地方放松 ， 這樣做的目的是讓身體做好正式訓練的準備 ， 從而提高整體訓練表現；
  2. 保證動作的標準性 ， 這是提高訓練效率、增加負重、降低受傷風險的前提；
  3. 做到主動控制 ， 在每一次動作過程中集中注意力感覺目標肌肉的收縮與伸展；
  4. 保質保量地完成每一次訓練 ， 并堅持下去

以上說了這么多 ， 其實都是為了臀部訓練做好準備 ， 那么如何進行臀部訓練呢？下面分享一組使用啞鈴的臀部訓練動作 ， 因為這樣比較適合大眾 ， 對于不能去健身房的人群來講 ， 居家就可以完成訓練 。 在這組動作過程中可以相對全面地對臀部以及腿部肌肉形成刺激 ， 要知道 ， 想要提高練臀效率 ， 想要讓臀部形態變得好看 ， 不僅要練臀 ， 還要練腿 ， 尤其是大腿后側也是在臀部塑形過程中非常重要的一部分 。
動作一：寬距啞鈴深蹲
說起練腿 ， 深蹲就是不得不提到的一個動作 ， 不過對于練臀來講 ， 寬距深蹲就會更高 ， 通過增加雙腳間距的方式將刺激重點向臀部轉移 ， 并且 ， 寬距深蹲可以改善由于髖關節與踝關節受限而影響下蹲幅度的問題 ， 也就是說可以蹲得更深一些 ， 另外 ， 寬距深蹲對于內收肌的刺激也更明顯一些 。