1. 首頁 > 健康養生 > >

臀部|練臀的好處，還真不是修飾臀部形態那么簡單！( 三 )

深蹲啞鈴減脂臀部


  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后向下坐并屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行或者是更低的狀態 ， 然后起身站起還原
  • 注意全程保持背部挺直 ， 核心始終收緊 ， 注意雙膝不要內扣 ， 讓膝蓋與腳尖方向保持一致 ， 起身時膝關節不要鎖死

    • 動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉
    羅馬尼亞硬拉是鍛煉臀肌和腘繩肌的經典動作 ， 從動作軌跡上來看 ， 是一個落起的過程 ， 這一點與直腿硬拉相比正好相反 ， 通過這個動作可以讓大腿后側變得緊實 ， 從而可以抬高臀線、使得臀腿之間的界限變得清晰一些 ， 在通常情況下 ， 多數人群大腿后側都相對薄弱 ， 所以在訓練過程中要注意對于身體后鏈的訓練 。
    • 雙腳比肩略窄站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴垂于腿前
    • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后推并微屈膝 ， 向前俯身 ， 使啞鈴沿著雙臂向下移動 ， 至感受到大腿后側有明顯地牽拉
    • 然后腳跟蹬地 ， 臀部收緊 ， 髖部向前推 ， 起身站起至身體直立
    • 注意 ， 全程保持背部挺直 ， 脊柱保持中立 ， 收緊核心；俯身時臀部向后推 ， 而不是向下；啞鈴全程貼緊腿部移動 ， 拉起時臀部向前推發力

    動作三：啞鈴臀橋
    臀橋是鍛煉臀大肌的經典動作 ， 這個動作比較容易找到臀肌發力的感覺 ， 在動作過程中 ， 除了鍛煉臀大肌以外 ， 對核心以及大腿后側都會形成一定的刺激 ， 可以鍛煉伸髖能力 ， 并激活深層穩定肌 ， 經常鍛煉臀橋有助于預防腰痛的問題 。
    • 仰臥 ， 上背部及頭部支撐身體 ， 雙腿屈膝分開約與肩同寬 ， 雙腳踩地 ， 臀部下沉懸空 ， 調整大小腿間的夾角 ， 找到臀肌發力感最好的那個角度 ， 雙手握住啞鈴置于髖部位置
    • 保持身體穩定 ， 保持腹部全程收緊 ， 臀部收緊發力向上推起 ， 至大腿與軀干處于同一平面 ， 頂點稍停 ， 收縮臀部肌肉 ， 然后控制速度慢慢還原
    • 注意全程保持身體穩定 ， 腹部全程收緊 ， 膝蓋與膚淺方向一致（雙膝不要內扣） ， 還原時主動控制 ， 臀部不要落實在地面上 ， 讓臀部肌肉全程處于緊張的狀態

    動作四：啞鈴向后箭步蹲
    箭步蹲也是在下肢訓練中的一個經典動作 ， 在具體動作過程中 ， 可以對動作細節的調整來鍛煉臀部或者是腿部 ， 從臀部訓練的角度來看 ， 在動作過程中 ， 上半身會處于微微前傾的狀態 ， 在動作過程中 ， 讓重心落于前腳腳后跟上 ， 這樣可以讓前腳承受主要的身體重量 ， 而后腳起到支撐的作用 ， 這樣會讓臀部形成更好的刺激 。 所以在接下來的動作當中 ， 主要是針對于臀部的訓練 。
    • 雙腳分開約與肩部同寬 ， 上半身微微前傾 ， 目光看向地面 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴垂于體前
    • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 一條腿向后邁出并屈膝下蹲 ， 至前側大腿與地面平行后起身還原
    • 注意全程保持背部挺直 ， 保持上半身前傾的幅度 ， 核心全程收緊 ， 重心落于前側腳的后腳跟處 ， 下蹲時 ， 前側膝蓋不要超過腳尖 ， 后側膝蓋不要跪地（這里指的是膝蓋不要落實在地面上）

    動作五：啞鈴哥薩克式深蹲
    這個動作同樣是深蹲的一個變式動作 ， 但是與深蹲不同的是 ， 這個動作也屬于一個橫向的動作 ， 不但可以鍛煉到臀大肌 ， 還可以鍛煉到臀中肌 ， 同時還可以鍛煉到股四頭肌、內收肌、髖屈肌等 ， 另外 ， 還可以得去鍛煉踝關節以及髖關節 ， 除此之外 ， 如果可以 ， 這個動作下蹲的幅度也比較大 。