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臀部|練臀的好處，還真不是修飾臀部形態那么簡單！( 四 )

深蹲啞鈴減脂臀部


  • 雙腳寬距打開站立（約2.5倍肩寬） ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手握住啞鈴垂于體前（或者是舉至胸前）
  • 保持身體穩定 ， 保持背部全程挺直 ， 腹部全程收緊 ， 臀部向后向側坐 ， 重心側移并順勢下蹲 ， 至自己可以做到的幅度
  • 動作頂點稍停 ， 然后保持臀部高度不變 ， 重心向另一側移動 ， 至完成另一側動作
  • 注意動作全程做到主動控制 ， 在保持身體穩定的前提下完成動作 ， 保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：俯臥啞鈴腿彎舉
這是一個針對大腿后側的訓練動作 ， 通過這個動作可以有效鍛煉大腿后側的腘繩肌 ， 從而起到抬高臀線 ， 并緊致大腿后側的作用 ， 當然 ， 使用啞鈴完成這個動作要防止啞鈴脫落 ， 所以如果控制不好 ， 也可以使用彈力帶完成 ， 比如將彈力帶一端固定在身體后側 ， 另一端固定在雙腳腳跟處來完成 。
  • 俯臥趴在墊子上 ， 雙臂屈肘 ， 雙手置于面部下方 ， 腹部、髖部以及大腿處貼緊地面 ， 小腿向后伸直 ， 雙腳夾住啞鈴
  • 保持身體穩定 ， 大腿不動 ， 大腿后側肌肉發力帶動小腿向后上方彎曲
  • 至感受到大腿后側有明顯的牽拉感 ， 然后主動控制速度慢慢還原

補充說明：
根據自己的訓練目的選擇適合的重量 ， 如果是塑形 ， 每個動作大概在15-20次左右 ， 每次3-5組 ， 此時你所選擇的重量就需要在保證動作質量的前提下完成預期的次數 ， 當然 ， 重量也不要太低 ， 而是需要通過努力完成的那種 。 如果是想增肌 ， 那么 ， 就需要增加重量 ， 降低動作次數 ， 每個動作8-12次 ， 每次3-5組 。
另外 ， 臀部塑形（包括其他部位的塑形訓練）訓練 ， 想要看見效果 ， 則需要體脂率較低 ， 因為在體脂率較高的情況下 ， 效果會被脂肪遮蓋 ， 所以如果你處在減脂期間并正在進行臀部訓練 ， 那么 ， 先把關注點放在減脂上 ， 而不是塑形效果上 ， 否則你可能因為看不見效果而失去信心 。
作者：十月知行