運動|不要再跳過腿部訓練日，特別是女性！5個動作，打造優美腿部曲線( 二 ) 深蹲|臀部

第二，骨骼肌肉健康

骨骼密度與肌肉質量隨著年齡的增加會逐年下降，特別是女性會更傾向于骨骼密度的降低而增加骨折的風險。下肢腿部的訓練，可以很好的增加骨骼的外部應力提高其骨骼密度。除此之外，如果下肢訓練缺失，還會導致肌肉失衡，腘繩肌的薄弱會引發腰背痛和膝關節十字韌帶的損傷，女性由于其Q角度偏大的原因，膝關節更容易受傷。深蹲、硬拉以及箭步蹲等動作會幫助發展下肢力量，強化關節周邊肌肉，提高下肢穩定性以及防止運動損傷。
第三，激素水平

下肢訓練之所累，其中一個原因就是身體能夠承擔最大重量的訓練以及心輸出量的增加。負荷的增長除了導致能量消耗巨大外，還會引發激素水平的大量分泌。其中生長激素的分泌，對于個體細胞更新，肌肉修復以及新陳代謝有著重要作用，特別是女性在意的皮膚及顏值的保養，更離不開生長激素。而從增肌減脂的角度來說，睪酮激素其重要性不容置疑，下肢的訓練也通常會比上肢訓練分泌更多的睪酮激素。
第四，運動表現

對于大多數人來說，下肢訓練功能性的成分更大一些。但對于追求運動表現的人來講，下肢訓練可以說是絕大部分運動項目的基礎，很多運動項目中的跳躍、奔跑、旋轉、平衡、加速、減速和變向等都離不開下肢的靈活與穩定性的發揮，而下肢力量的增強又是上述所有的根基，力量不足一切也就無從說起。
關于下肢訓練的幾個誤區很多小伙伴除了對練腿的好處了解不多之外，有時還會產生一些誤區，下面我們也來看看都有哪些誤區經常被提起。
第一，女生一練下肢就會腿粗

女生因其睪酮激素僅是男性的十幾分之一，這就決定了肌肉生長難度極大。而訓練后圍度的增加，僅是血漿和細胞液體進入了肌肉細胞暫時性的產生\"充血\"現象；而女性初期力量大幅度的增長，也并非肌肉量的提高，更多的而是神經募集肌肉纖維能力的增強以及肌肉間協作能力的提升。
第二，下肢訓練會導致更多損傷

可能是由于負荷加載量過大的原因，很多人會想到下肢訓練會導致受傷概率增加。其實任何訓練都有可能導致損傷，唯一要做的就是保證正確的動作模式以及循序漸進的加載負荷，配合著科學的保護，才能減少受損的概率。而與選擇什么運動項目以及負荷的加載，可能關系不大。所以下肢訓練中的受傷，更多的是對動作把握的不正確以及疏忽了安全保護。
第三，下肢訓練導致了膝關節疼痛

訓練前有一項很重要的內容就是身體的評估，如果有體態相關的問題，需要先糾正后再進行相應的力量訓練或下肢訓練，如果盲目的進行訓練，如X型腿或者深蹲動作模式不正確，就會導致關節代償，關節產生疼痛也就再所難免了。因此，訓練前請先做好評估再結合自身實際情況開展訓練。
腿部訓練計劃與動作推薦訓練計劃建議

初學者，可以一周或者一個訓練循環進行一次下肢訓練，即臀部與腿部合并在一堂訓練課內完成；
中高級訓練者，一個訓練循環內可以將臀部與腿部分開來進行訓練，即臀部與腿部的訓練分別安排在兩堂訓練課；
更為資深的訓練者，甚至可以將腿部訓練再次細分股四頭肌、腘繩肌與小腿肌群的訓練，三者安排在不同的訓練日內進行，這樣便更有針對性的強化目標肌肉群。

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