運動|不要再跳過腿部訓練日，特別是女性！5個動作，打造優美腿部曲線( 三 ) 深蹲|臀部

一般針對腿部的訓練動作都是以復合動作為主，其中深蹲與硬拉必不可少。推薦以下五個動作，供大家選擇。
頸后深蹲

動作要領：抬頭挺胸保持背部中立位，肩胛收緊后，杠鈴桿置于上斜方肌的偏下方，兩腳間距與肩同寬或略寬。動作開始時，深吸氣的同時慢慢屈髖屈膝并保持核心緊繃，同時膝關節運動的方向同第二三腳趾的方向保持一致，下蹲至髖關節略低于膝關節即可，然后動作復原。
頸前深蹲

動作要領：頸前深蹲對于肩關節與腕關節的柔韌性要求比較高，對于初學者，可以使用手臂胸前交叉扶杠的方式，保持整個背部中立部，動作開始時后，與頸后深蹲動作要求一致。但與頸后深蹲不同的是頸前深蹲更多的把重量集中在了股四頭肌與身體前側的核心，同時股二頭肌與臀部肌群參與度比較少了。
直腿硬拉

動作要領：軀干直立，兩腳間距與肩同寬，或者保持比肩寬稍窄的距離。俯姿，雙臂自然下垂，手握杠鈴，腿部不要完全打直，保持微微彎曲的狀態，同時背部保持中立位，利用身體后側鏈的力量將杠鈴拉起，全程核心緊繃。下放杠鈴時，背部也要保持中立位。臀部向后移動，膝關節略微彎曲，不要鎖死關節，盡量伸直腘繩肌，保持全程的張力。
箭步蹲

動作要領：大腿與小腿呈90度，大腿與軀干呈90度，全程核心緊繃，保持下背部的中立位。單側做完后，換對側繼續執行。
側向弓箭步

動作要領：與箭步蹲動作類似，只是方向由向前改為側向，移動時注意身體的平衡，利用腿臀力量支撐與還原身體。
以上腿部訓練動作，每次訓練時，從中選擇3~4個，每個動作做3~4組，每組8~12RM即可。
結束語
我們訓練除了美觀的需求之外，更為重要的是要進行身體成分的改變。訓練也只是其中的一個點，同時也應該把飲食、睡眠與情緒管理納入進來，慢慢的把運動融入進生活。同時，訓練也要盡量全面，不可偏薄。越全面的訓練，對于整體身體素質的提高就越有效果。最后，希望大家都重視腿部訓練，盡量延緩\"人老先老腿\"的現象發生。越努力越幸運。大家加油，共勉。