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睡眠|《睡個好覺》：給失眠的靈魂一貼“心靈創可貼”( 二 )

睡眠運動失眠睡個好覺


入睡前1.5小時 ， 可以飲用200毫升以內的非刺激性流食（如牛奶）或吃少量水果（如一根中等大小的香蕉） 。
微醺助眠法弊大于利
臨床發現 ， 飲酒雖然在短期內具有抑制神經和麻痹肌肉的效果 ， 讓人產生昏昏欲睡的感覺 ， 但長期來說 ， 它的副作用遠遠大于它對睡眠的幫助 。
如果我們在睡前喝了酒 ， 即使身體睡著了 ， 肝臟依舊被迫在工作 ， 致使夜間的睡眠結構遭到破壞 。 在這種情況下 ， 淺睡期變長 ， 而深睡期和做夢期變短 ， 睡眠品質也因此下降 。 尤其是在睡眠后期 ， 會增加我們早醒和間斷睡眠（不停醒來）的概率 。
入睡前的做與不做
我們只需要記?。簩τ谀切屛覀兣d奮、清醒的事情 ， 請到臥室和床之外的地方去做 。
在床上可以做的事：睡眠 ， 放松身體和精神的幾種訓練 ， 正念 ， 等等 。 在床上盡量少做或不做的事：玩手機、看書、思考、吃東西 。
建立睡前緩沖期
你可以反思一下自己是否常有睡前放不下白天事務的情況 。 如果是這樣 ， 那么你可以嘗試使用這個方法：建立一個睡前緩沖期 。
這中間不要做任何工作 ， 而是逐漸抽離工作狀態 ， 同時做一些令你放松的事情 ， 比如冥想、簡單的瑜伽動作等 ， 讓身體和大腦都“安靜”下來 。 睡前緩沖期的時間建議在1個小時左右 ， 但也需要因人而異 。
厚重的被子有益睡眠
厚重的被子為什么能促進睡眠呢？有的觀點認為 ， 被子施加在人體不同部位的壓力可以刺激觸覺以及肌肉和關節的感覺 ， 類似于穴位按摩 。 還有的觀點認為 ， 深層壓力刺激可以增加自主神經系統的副交感神經刺激 ， 同時減少交感神經覺醒 ， 具有鎮定作用 。
夫妻同睡促進助眠
夫妻同睡時他們的睡眠方式會同步 。 而且 ， 這種同步與伴侶間的關系深度成正比 。 研究人員提出了一種積極的反饋回路：同睡有助于增強和穩定快速眼動睡眠 ， 改善社交互動 ， 減少情緒壓力 。 此外 ， 研究人員發現同床共枕的夫妻肢體運動增加 ， 但并不會破壞他們的睡眠結構 。
找回甜蜜睡眠處方單
保持規律的作息：要想擁有健康的睡眠 ， 第一個原則是保持規律的作息 ， 即把生物鐘調整到穩定的節律上 。
積累足夠的睡眠能量：隨著夜色的加深 ， 我們越是感到困倦和疲憊 ， 欠下的睡眠債就越多 ， 睡眠能量也就越多 。 當積累了足夠的睡眠能量時 ， 睡眠生物鐘就會啟動 ， 讓我們一心只想躺到舒適的床上睡個好覺 。
學會如何放松身心：第一個處方是 ， 保持臥室環境的安靜舒適 ， 并選擇適當的寢具 。 良好的睡眠環境非常重要 ， 臥室要盡可能地安靜舒適 ， 入睡前要盡可能地關掉所有光源 ， 消除噪聲干擾 。 心理學研究顯示 ， 大多數人在涼爽舒適的臥室中睡得最好 。 軟硬適中的床墊和干凈柔軟的床單、被子可以讓人身心放松地進入夢鄉 。
第二個處方是 ， 遠離酒精、咖啡因和尼古丁等精神活性物質 。 在睡前4—6個小時 ， 應避免攝取咖啡、茶、酒、香煙等刺激性物質 ， 最好午后就不再攝取 。
第三個處方是 ， 合理安排進食與運動的時間 。 一般來說 ， 運動最好選擇在黃昏進行 ， 既可以創造睡眠能量 ， 又不會離入睡時間太近 。 最佳運動狀態是練到上氣不接下氣 ， 也就是講得出話但唱不了歌 ， 進行半個小時的有氧運動就可以達到這種狀態 。
繪本為孩子提供“哄睡服務”
對于兒童睡不著的問題 ， 讀睡前故事是個很好的選擇 。 比如 ， 閱讀關于兒童睡眠的繪本 。 其中 ， 瑞典兒童心理學家卡爾-約翰·埃林創作的“哄睡繪本”《小兔子睡不著》系列 ， 已為數以萬計的兒童提供“入睡幫助” 。 那些孩子不睡覺的家長不妨試一試這套書中提供的“哄睡服務” 。