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少油|“吃清淡點”，那什么是清淡飲食呢？

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少油|“吃清淡點”，那什么是清淡飲食呢？
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每次生病的時候 ， 或者不舒服的時候 ， 我們總會說：吃清淡點 。
【少油|“吃清淡點”，那什么是清淡飲食呢？】那什么是清淡飲食呢？難道只有白粥、白米飯或者一切看起來白白的沒有食欲的食物嗎？當然不是這樣的 ， 清淡飲食同樣也可以讓人胃口大開的 。
什么是清淡飲食？
少油、少糖、少鹽、不辛辣
清淡飲食是指在膳食平衡、營養合理的前提下 ， 少油（15g以下）、少糖（50g以下 ， 最好不超過25g）、少鹽（5g以下）、不辛辣的飲食（所謂“辛辣” ， 除了辣椒 ， 花椒、胡椒、生姜這些都是屬于辛辣味的調味劑） ， 也就是口味比較清淡 ， 減少或避免攝入高糖、高脂、高鹽的食物 。
清淡飲食七項原則
從營養學角度 ， 清淡飲食最能體現食物的真味 ， 最大程度地保存食物的營養成分 。
簡單可以概括為一天：
一個水果；
兩盤蔬菜（總量保持在400g左右）；
三勺素油（植物油）；
四碗粗飯（粗糧、細糧搭配好 ， 過量粗糧不利于生長發育 ， 也會加重胃腸道負擔）；
五份蛋白質食物（肉類50g最好是瘦肉；魚類50g；豆腐或豆制品200g；蛋1個；牛奶1杯）；
六種調味品；
七杯白開水（每杯200ml） 。
正確理解食物多樣化
食物多樣化不是只是吃素 ， 主食應粗細搭配 ， 副食應葷素搭配 ， 這樣才能保證身體的全面營養 。 而且 ， 不是只有水煮才算是清淡飲食 。 蒸、煮、燉、汆拌同樣也算 ， 盡量避免油炸、煎、煙熏等烹飪方式就好 。
而作為可以用來調味的蔬菜 ， 蔥姜蒜不僅可以用來去除腥味 ， 還可以通過調味減少烹調過程中食鹽的用量 ， 其實蔥姜蒜是清淡飲食的好搭檔 。
清淡≠寡淡
清淡≠寡淡 ， 比如奶油土豆泥、奶油濃湯看起來顏色是寡淡的 ， 但是仔細分析可以發現其中糖、油鹽的含量很可能超標 ， 不要因為它們長了一副清清白白的樣子 ， 就把它們歸在清淡飲食里面 。
作者介紹
王 垚、北京老年醫院老年示范病房副主任醫師
中國老年學和老年醫學學會老年醫學科建設分會委員
專家特長：老年慢病的管理；肌肉衰減癥的診斷及治療；老年營養評估、飲食健康指導、醫學營養減重等 。