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質量|輾轉反側老做夢是咋回事？健康睡眠關注這些問題

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▌首都醫科大學附屬北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任 郭兮恒
3月21日
世界睡眠日
躺在床上翻來覆去睡不著？醒來感覺很疲憊就像沒睡一樣？一夜醒來很多次或者感覺一直在做夢？如果你長期處于這種狀態 ， 可能是你的睡眠出了問題 。
現在 ， 由于生活節奏快、工作壓力大 ， 年輕上班族都多多少少有一些亞健康的表現 ， 其中睡眠問題尤為突出 。 那么該如何通過簡單的自查判斷自己的睡眠是否健康 ， 又應怎樣防治睡眠類疾病呢？
健康睡眠 關注這些問題
睡眠類疾病細分共有90多種 ， 通俗來講可以分為三大類：睡不著、睡不醒、睡不好 。 世界衛生組織數據顯示 ， 全球有27%的人患有睡眠類疾病 。 隨著社會經濟的發展和人們生活水平的提高 ， 睡眠類疾病越來越年輕化 。
人們對生活質量的追求 ， 讓睡眠健康受到了更多的關注 ， 然而生活方式的改變、夜生活的增多、快節奏所帶來的精神壓力都對睡眠健康產生了不小的影響 。 尤其是年輕群體主動的熬夜行為造成了“睡眠剝奪” ， 這也是導致睡眠類疾病年輕化的因素之一 。
首先是情緒 ， 其對睡眠能造成較大的影響 ， 情緒波動大 ， 焦慮、抑郁情緒都可能引起失眠、睡眠質量下降等問題；同樣重要的還有保持睡眠的規律性 ， 睡眠具有周期性、自發性和可逆性 ， 每天保證在晚10點到11點之間入睡 ， 最晚不超過12點 ， 養成良好的睡眠習慣是保證睡眠健康的基礎；睡覺輕、容易醒、對周圍環境敏感的人需要為自己創造一個安靜、昏暗、舒適的睡眠環境 。
另外 ， 如果出現了睡眠問題 ， 建議在醫生的指導下進行治療 ， 不可自行服用助眠類藥物和跟風嘗試保健品 。
睡眠障礙 自查三個關鍵
量表測試、睡眠監測等醫學上檢查一個人是否患有睡眠類疾病的方法有很多 ， 但很多人不知道如何判斷自己到底有沒有睡眠問題 ， 以及什么情況下該去就醫 。
【質量|輾轉反側老做夢是咋回事？健康睡眠關注這些問題】關于睡眠健康的自查方法 ， 可關注以下三個關鍵點：
第一是入睡的時機 ， 如果你安靜放松地躺下 ， 卻超過半小時還不能順利入睡 ， 那么你可能有失眠的問題 。 失眠是最常見的睡眠類疾病之一 ， 入睡困難、夜間多次醒來后難以再次入睡、過早醒來不能再入睡是失眠最顯著的三個癥狀 。
第二是睡眠的時長 ， 成年人每天平均需要睡7—8小時 ， 但個體差異化較大 ， 有人睡的時長較短也能很好地恢復體力和精神 ， 有人則需要比常人睡得更久 。 但如果睡眠時間過短 ， 低于5小時會被認定為睡眠不足 ， 可能是睡眠障礙的一種表現 。
第三是醒來的感受 ， 如果你睡醒后感覺非常疲憊 ， 像是沒睡一樣 ， 身體和精神沒有得到很好的恢復 ， 還是困得不行 ， 那么很可能是睡眠質量出了問題 。
從不同年齡段的睡眠規律來看 ， 嬰兒時期一天超過20小時處于睡眠狀態 ， 一天中不定時醒來 。 兒童時期一天需要9—10小時的睡眠 ， 中午和下午可能需要小睡 。 未成年學生一天需要睡8—9小時 ， 可能需要午睡 。
值得注意的是 ， 一般成年人夜間睡眠時長充足且睡眠質量好 ， 是不需要午睡的 ， 如果你晚上睡了7—8小時 ， 不午睡的話還是會犯困打瞌睡 ， 那么就要注意睡眠質量是否低下了 。 而對于上了年紀的老人來說 ， 中午和下午常常需要通過小睡來恢復體力和精神 ， 因為老年人的睡眠質量大多低下 。 換句話說 ， 如果你還年輕就不得不午休 ， 那么可能是你的睡眠提前“老化”了 。