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腿部訓練|腿部訓練應該作為你訓練的重點！五個常見的腿部訓練動作給到你( 二 )

深蹲臀部腿部訓練


動作示范：動作一：杠鈴臀沖 ， 目標：臀大肌

將肩胛骨的下角貼在平板凳的一側 ， 調整腳的位置 ， 使小腿垂直地面 ， 將杠鈴放在髖部向上一點 ， 雙手分開握住杠鈴 ， 臀部發力頂髖 ， 將髖關節頂到身體平行于地面 。
【腿部訓練|腿部訓練應該作為你訓練的重點！五個常見的腿部訓練動作給到你】動作二：羅馬尼亞硬拉 ， 目標：腘繩肌、臀大肌

保持著背挺直的基礎上 ， 臀部向后屈髖 ， 向下俯身 ， 俯身時小腿保持垂直地面 ， 然后臀部發力 ， 將髖向前推還原到初始位置 ， 動作過程中 ， 想象上半身是一個整體 ， 脊柱不要出現曲度變化 ， 膝蓋始終指向腳尖方向
動作三：杠鈴深蹲 ， 目標：臀腿

雙腳與肩同寬站立 ， 腳尖自然分開 ， 保持腰背挺直 ， 核心收緊 ， 將杠鈴置于頸后 ， 屈髖屈膝 ， 臀部向后坐向下蹲 ， 蹲至大腿平行于地面 ， 背部應該與小腿平行 ， 動作過程中保持膝蓋與腳尖在同一方向 。
動作四：坐姿腿彎舉 ， 目標：腘繩肌

動作過程中保持腰背挺直 ， 核心收緊 ， 腿彎舉時不要依靠腰椎的曲度變化借力 。
動作五：箭步蹲 ， 目標：臀腿

雙腳與髖同寬站立 ， 身體的穩定的基礎上 ， 一側腿向后邁出 ， 臀部向后坐下蹲 ， 蹲至前腿大腿平行于地面后起身 ， 動作過程中保持身體不要晃動 ， 重心始終在身體的中心 ， 膝蓋與腳尖在同一方向 。