【瑜伽人每天必練的體式，體式雖簡(jiǎn)單，但塑形效果很好！】

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瑜伽下犬式 ， 一個(gè)經(jīng)典的瑜伽體式 ， 梵語(yǔ)Adho Mukha Svanasana ， Adho意思是“下來(lái)” ， Mukha是“臉” ， Svana是“狗” ， asana是“姿勢(shì)” 。 所以 ， 下犬式是一種倒置體式 ， 經(jīng)常作為一種基本瑜伽姿勢(shì)來(lái)練習(xí) ， 也是瑜伽序列拜日式的一部分 。

下犬式在大多數(shù)瑜伽體式中出現(xiàn) ， 要么是強(qiáng)化體式 ， 要么是過(guò)渡體式 ， 要么是休息體式 。 下犬式是一個(gè)被廣泛認(rèn)可的瑜伽姿勢(shì) ， 這種體式甚至出現(xiàn)在電影、文學(xué)和廣告、小說(shuō)和電視連續(xù)劇中 。

如何做下犬式？

1. 跪姿準(zhǔn)備 ， 雙手放在肩膀前方 ， 膝蓋位于臀部下方 。 展開(kāi)手掌 ， 食指平行或微微外翻 ， 腳趾向下翻 。
2. 深呼吸 ， 微微彎曲膝蓋 ， 將膝蓋抬離地板 。 拉長(zhǎng)尾骨 ， 遠(yuǎn)離骨盆 ， 稍微靠近恥骨 。 將髖骨向天花板方向提起 ， 從內(nèi)側(cè)腳踝開(kāi)始 ， 沿著骨盆向上拉內(nèi)側(cè)腿部 。
3. 呼氣 ， 將大腿上部向后推 ， 腳后跟伸展到地上 。 不要鎖定膝蓋 。
4. 收緊外臂 ， 將食指指根按在地上 ， 將肩胛骨向尾骨方向拉寬 。 頭放在上臂之間 。
5. 保持姿勢(shì)幾分鐘 。 呼氣 ， 慢慢彎曲膝蓋到地上 。

注意事項(xiàng)：雖然下犬式看起來(lái)是一個(gè)簡(jiǎn)單的姿勢(shì) ， 但也很容易出錯(cuò) 。 最常見(jiàn)的錯(cuò)誤之一是給手施加很大壓力 ， 這可能導(dǎo)致手腕疼痛 。 因此 ， 應(yīng)該注意讓雙手和雙腿的重量均勻分布 。
手腕有問(wèn)題、關(guān)節(jié)炎、背部肌肉無(wú)力的人需要小心 。 可以輕輕彎曲膝蓋 ， 同時(shí)仍然保持背部挺直 。 甚至可以在手腕下放一條毛巾讓自己舒服些 。

然而 ， 患有不受控制的高血壓、眼部毛細(xì)血管脆弱或眼睛或耳朵有炎癥的人應(yīng)該避免這個(gè)體式 。 孕晚期的女性也要注意 。

下犬式的好處下犬式是一種流行的強(qiáng)化和拉伸運(yùn)動(dòng) ， 對(duì)身體有多種好處 。

• 增加血液和淋巴系統(tǒng)的循環(huán) 。 這有助于細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)活力 ， 并清除體內(nèi)的有毒物質(zhì)和廢物 。
• 調(diào)節(jié)排泄系統(tǒng)并維持體內(nèi)化學(xué)平衡 。 甚至有益于便秘和尿路梗阻 。
• 除了從排泄系統(tǒng)中清除廢物外 ， 它也有助于消除口、眼、耳和鼻中的毒素 。
• 它有助于擴(kuò)張胸部和增強(qiáng)肺部的呼吸功能 。
• 它有助于拉伸和緩解脊髓充血 ， 促進(jìn)身體和大腦之間的能量流動(dòng)和神經(jīng)功能 。

從初學(xué)者到高階練習(xí)者 ， 下犬式對(duì)每個(gè)人都有好處 。 開(kāi)始時(shí)可能很難 ， 但相信我 ， 這將是你之后最喜歡的放松姿勢(shì) 。

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