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王勇|睡眠好的人千篇一律 睡不好的人各有不同( 三 )

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打呼嚕＝睡得香？
嚴重打鼾會使睡眠時出現呼吸反復暫停 ， 引發各種疾病甚至猝死 ， 應及時治療 。
午睡時間越長越好？
理想午睡時間以15~30分鐘為佳 ， 如果時間過長 ， 反而會導致頭昏腦漲、全身乏力 。
什么才是好的睡眠？
入睡較快
一般不超過30分鐘
時間充足
平均每天睡眠時間
兒童：10~12小時 青少年：9~10小時
成年人：7~8小時 老年人：5~6小時
質量優良
夜間不易醒來 ， 醒來也會很快入睡
睡眠中無驚夢 ， 睡醒后夢很快忘掉
很少賴床 ， 不需鬧鐘就能自然醒
早晨起來精力充沛 ， 沒有疲勞感
5大方法改善睡眠
早睡早起規律作息
有相對固定睡覺、起床時間 。 最佳睡眠時間是晚上10點至早上6點 。 無必要不熬夜 。
堅持運動改善睡眠
白天適量運動是改善夜間睡眠的一大動力 ， 如散步、打拳、做操、慢跑等有氧運動 ， 搭配肢體伸展和力量練習 。
規律三餐 ， 太晚就別吃啦
睡前不要吃太飽 ， 大量食物在胃里消化 ， 不斷刺激大腦 ， 便不能安然入睡 。 晚餐與睡眠應間隔至少3小時 。 睡前也不要喝茶、酒與咖啡 。
改善環境 ， 營造睡眠
為臥室保持理想溫度、聲音和光線 。 溫度以20~23℃為宜 ， 睡前關閉大燈 ， 盡量減少光線和噪聲 。
緩解壓力 ， 放松心情
睡前盡量保持身體和心情平靜 ， 可以選擇看看書 ， 聽聽舒緩的音樂 ， 如純音樂、白噪音、腦波音樂等 。
“鼾聲四起”不代表睡得香
反而是種病 ， 得趕緊治
3月21日是世界睡眠日 ， 今年的中國主題是“良好睡眠 ， 健康同行” 。 專家提示 ， “打鼾”不僅不等于睡得香 ， 還存在睡眠呼吸暫停風險 ， 可導致包括心血管疾病在內的多種疾病 ， 甚至誘發猝死 。 嚴重的“打鼾人”應及時去醫院呼吸科或睡眠醫學科就診 。
世界睡眠學會秘書長、北京大學人民醫院呼吸內科主任醫師韓芳介紹 ， 大約每5位打鼾人中就有1人患有阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征 。 睡眠呼吸暫停綜合征以睡眠時呼吸反復停頓為特征 ， 會導致血氧飽和度降低 ， 可能引起高血壓、冠心病、腦梗、腦出血、糖尿病 ， 乃至焦慮、抑郁等 ， 尤其在后半夜猝死風險較高 。
韓芳介紹 ， 程度比較嚴重的睡眠呼吸暫停綜合征患者需接受治療 ， 但目前就診率和治療率都不高 。 大眾普遍認為打呼嚕不是病 ， 其實打呼嚕絕不等于“睡得香” 。 如果患者打呼嚕的聲音很大、忽高忽低 ， 容易憋得滿頭大汗等 ， 就更要警惕睡眠呼吸暫停綜合征 。
孩子如果愛打鼾 ， 家長也要引起足夠重視 。 專家介紹 ， 健康的兒童很少“打呼嚕” ， 打鼾是身體發出的危險信號 ， 很可能是睡眠呼吸暫停綜合征 。 對于處在發育期的兒童來說 ， 還很有可能造成面部輪廓的改變 。
【王勇|睡眠好的人千篇一律 睡不好的人各有不同】北京大學口腔醫院主任醫師、教授高雪梅提示 ， 孩子如果長期張口呼吸 ， 鼻腔長時間得不到氣流的刺激 ， 會造成鼻腔發育不全 ， 使鼻腔、口腔之間的上腭高拱、前突 ， 繼而出現兩眼間距增寬、鼻梁塌平、口唇增厚、牙列不齊、上切牙突出、缺乏表情等“腺樣體面容” 。 家長一定要引起重視 ， 及時帶孩子就診 ， 早期可通過佩戴無創呼吸機或口腔矯正器進行治療 。 （新華社）