雙手|收藏！一組動作緩解腰背酸痛腰部|褲縫|膝蓋|肌肉|動作|消息

伏案工作久了
常常會感到腰酸背痛
做完家務后
腰部疲勞、酸痛不適？
腰部酸痛該如何緩解？
跟著“健身九宮格”動起來！
抱膝滾動
1號網友躺在瑜伽墊上
雙手抱住膝蓋
左右輕微晃動

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同樣是抱住膝蓋
左右晃動
2號網友的動作幅度
就比較大了

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3號網友雙手抱住膝蓋
【雙手|收藏！一組動作緩解腰背酸痛】進行滾背練習
對此，專家表示
這個動作
不適用于腰椎間盤突出癥患者

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進行這個動作時
腰椎處于較大的屈曲位置
在這個體位下
椎間盤很容易被再次擠壓
從而加重突出癥狀
貓式伸展
四肢著地，手臂伸直
雙手下壓
腳背著地，腳趾自然朝后

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隨著呼吸的節奏
脊柱緩緩下凹后，再緩慢拱起
這個動作
可以鍛煉脊柱的彈性
使腰背部僵硬的肌肉
得到放松
側轉拉伸

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躺在瑜伽墊上
右腿從左腿中間穿過
左腿放在身體的右側
然后將膝蓋下壓
此時能感受到后腰部位
有非常明顯的拉伸感
9號網友將一條腿伸直
另一條腿彎曲
放在身體的對側
進行膝蓋的下壓

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您還可以將腿伸直
這樣拉伸感會更強烈
專家表示
除了“健身九宮格”中3號網友的動作
其他動作在一定程度上
都能起到放松腰部肌肉
緩解腰部不適的作用

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需要注意的是
患有急性腰扭傷
或腰椎間盤突出癥的人群
不建議盲目地進行腰部拉伸鍛煉
想要通過運動緩解腰部酸痛
也需對自身情況有所了解
如果您覺得“健身九宮格”中
網友分享的動作有些難度
不如試試專家提到的這兩個動作
快速緩解腰部疲勞
動作一：髂腰肌拉伸
單膝跪地
另一條腿保持小腿與地面垂直
上半身直立，向前平移
感受到大腿與小腹連接處的拉伸感
需要注意的是
上半身不要前傾，也不要后仰
單膝跪地時
墊上瑜伽墊或毛巾
可以避免膝蓋損傷
這個動作可以緩解
由于彎腰、久坐
腰部肌肉代償
導致的腰部疲勞酸痛
動作二：腰方肌拉伸
保持上半身直立
雙手放在褲縫位置
向側彎腰
手沿著褲縫慢慢往下移動
感受到側方肌肉的拉伸時
停住保持15~30秒即可
這個動作可以緩解
蹺二郎腿等不良坐姿
導致的腰部酸痛
來源：CCTV-1《生活圈》