血糖|吃飯時換個順序，好處多到讓你驚訝糖尿病|飲食|蛋白質

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來源：營養師顧中一
「素-葷-主食」這個吃飯順序能幫你降低餐后血糖，長期堅持還可能有助減肥。
飯前30分鐘吃點蛋白質或者纖維類零食也有類似效果。
你有沒有留意過，自己吃飯的時候，第一口習慣吃什么呢？
回想一下想得起來嗎？

大家平常關注吃什么比較多一點，相比來說對吃的順序不太在意。
其實有不少研究都發現，吃飯順序，會影響到餐后的血糖，長期下來還可能影響體重、腰圍、血脂等。
具體來說，「素-葷-主食」，或者說「纖維類-蛋白/脂肪類-碳水類」這個吃飯順序，對健康是有一些好處的。
今天就來具體說說吧~

為糖尿病人設計的
特別吃飯順序
糖尿病人是非常需要謹慎控制飲食的，但大部分的糖尿病人飲食指導都讓人很難看懂也很難做到。
后來有科學家發現，有一個簡單的辦法——調整吃飯順序。調整一下就能達到控制餐后血糖的效果，容易做到、容易堅持、效果也好。（效果好也跟容易做到有關）
比如，日本的一個團隊，研究了333位2型糖尿病病人發現，用「膳食纖維-脂肪/蛋白-碳水化合物」這個順序吃飯，能有效降低餐后血糖峰值和血糖波動
在指導了病人怎么調整用餐順序后，研究人員跟蹤2年半，發現他們一直堅持得比較好；而接受了其他膳食指導的人堅持情況就一般。
國內也有不少這方面的研究。
比如武漢同濟醫院的一個團隊挑選了226位以前習慣先吃米飯后吃菜的2型糖尿病患者，調整成「素-葷-主食」的順序堅持3個月后，發現空腹血糖和餐后血糖有明顯改善。
除了血糖改善，有研究表明這種飲食順序還對其他一些指標也起到了改善作用，如體重、腰圍、血脂等。

對普通人也有意義
在糖尿病人身上奏效之后，大家開始覺得這個飲食方式對普通人的生活也很有指導意義。
尤其是可以幫那些已經有血糖問題的人預防發展到糖尿病。
比如，日本一項針對糖尿病前期人群的試驗，要求參與者吃飯的前5分鐘不能吃碳水化合物類食物，只吃蔬菜、魚肉等， 5分鐘后才可以吃主食。堅持6個月后，他們的血糖、體重和腰圍情況有明顯改善。
國內對80位糖尿病前期人群的飲食干預也發現，「素-葷-主食」這個飲食順序可以改善空腹血糖、餐后血糖、糖化血紅蛋白以及體重指數，對延緩進一步發展為糖尿病有積極作用。

普通人
也需要維持血糖穩定嗎？
你可能覺得別讓血糖升太高是糖尿病人才需要考慮的事，普通人需要考慮嗎？
預防糖尿病
其實從預防的角度來說是有需要的。
糖尿病的發病率在我國成年人已經達到了「每10個人里有1個」這么驚人的狀態，但「糖尿病前期人群」更多，高達一半（50.1%），而且逐年上升。
所謂糖尿病前期人群，就是那些指標還沒達到糖尿病的診斷標準，但是已經有了血糖控制問題的人。