國外超流行的“助眠食譜”，親測有效！缺覺和脫發

缺覺和脫發，大概是壓垮當代年輕人的最后兩根稻草。中國睡眠研究會的統計數據顯示， 2021年超過3億中國人存在睡眠障礙。
許多生活方式因素都會影響睡眠，包括壓力水平、睡前行為、鍛煉等。飲食對睡眠也有很大的影響，有時只要吃好、吃對，就能睡得香，甚至比你斥巨資買的保健品都來得更有效。
研究顯示，服用褪黑素可以使入睡時間平均縮短4分鐘[16]；而健康飲食可以做到12分鐘，且整體的睡眠質量更好[5] 。這么好的方法，不允許你還不知道。

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吃夠營養，才有好睡眠
缺營養會奪走你的好睡眠。研究發現，缺乏維生素B1、葉酸、鈣、鎂、鋅、磷、維生素C等營養素與較低的睡眠質量有關；蛋白質、碳水化合物、脂肪吃的不對，也會影響睡眠[17-18] 。
01.L-色氨酸
色氨酸可能是這個領域被研究最多的一種營養素。它是一種必需氨基酸，需要從食物中獲取。
色氨酸進入身體后，會轉化成與睡眠相關的兩種化學物質:
1.5-羥色胺（又名血清素），也有人叫它“快樂荷爾蒙” 。血清素可以通過調節情緒，促進清醒，來促進隨眠。
2.褪黑素，有助于調節睡眠周期。
含大量色氨酸的食物包括：肉類和魚、蛋類(蛋白)、乳制品、豆類、種子等。

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我們也可以直接從食物中得到褪黑素。很多食物——主食、蔬菜、水果、各種肉類都含褪黑素。
比如酸櫻桃。
多項研究發現，喝酸櫻桃汁或者酸櫻桃補充劑對睡眠有好處[8] 。一項研究中，受試者連續13天每天喝兩杯240ml的酸櫻桃汁后，睡眠質量得到明顯改善：入睡更快、睡眠時間平均延長了84分鐘。
除了酸櫻桃(褪黑素含量13.46ng/g) ，草莓也有較多褪黑素，平均含量達到了11.26ng/g；蔬菜中，辣椒、蕃茄的褪黑素含量相對較高；有色大米、大麥、燕麥谷物；開心果等堅果；豆類(尤其是發芽后)等食物含有較多褪黑素[2] 。
02.碳水化合物
色氨酸只有進入大腦，才能誘發制造血清素；但是，大腦和血液之間有一道“血腦屏障” ，需要特定的載體和路徑才能進入大腦。你可以理解為，色氨酸在河這邊，需要坐大巴跨過橋才能到達中樞神經所在的對岸。

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而食物中不止有色氨酸，等車過河的也不單是色氨酸一家，還有其他氨基酸。
攝入碳水化合物，血糖升高，胰腺分泌胰島素，刺激肌肉吸收其他的氨基酸，這相當于給色氨酸爭取了更多上車機會。
大部分研究顯示，高碳水高GI食物能促進睡眠。但同時也有研究顯示，吃太多甜飲料、甜食會影響睡眠質量[5] 。
看來，碳水化合物的種類和數量，都會影響睡眠。建議選一些低加工的、富含膳食纖維的食物。

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03.B族維生素
色氨酸血清素褪黑素的轉化過程，需要很多幫手。維生素B6、葉酸(維生素B9）、維生素B12等B族維生素就是這樣一群得力干將。葉酸和維生素可以促進色氨酸血清素的轉化。
在一項研究中，給參與者連續4周睡前1小時吃2個獼猴桃后，他們的睡眠質量得到了改善[7] 。研究人員分析，葉酸營養狀況得到改善可能是其中一個原因。