主食與壽命的關系被揭開！米飯真成“最差主食”？越早知道越好( 二 ) _健康小知識

可見，吃多吃少都會影響健康，而根據膳食指南建議，成人每日主食最好控制在250g—400g ， 250g就是半斤。
3、50歲以后，適當多吃碳水能降低死亡率
悉尼大學和新南威爾士大學的學者，通過對碳水、脂肪、蛋白質與死亡率的關系研究中，發現50歲以后碳水比例需適當增加，如谷薯類可以達到每天250~400g左右，死亡率更低。
4、老人主食怎么吃才健康？
對于牙口、腸胃都逐漸退化的中老年人來說，對主食的要求更高，不僅僅是提供能量，還要防止血糖升高、易消化等。
粗糧，是中老年人健康主食的不二選擇。
最后，介紹幾種合適中老年常做主食的粗糧。
1
紅薯
研究表明，常吃紅薯有利于預防多種老年疾病。尤其對于容易發生便秘、需要控制體重的人來說，十分有益。
100克生紅薯可以提供1.6克蛋白質， 20.7克碳水化合物。紅薯的膳食纖維含量高達3% ，是精米飯的一倍多。紅薯中的淀粉比普通主食少，且非常「頂飽」。
紅薯雖小，養生保健作用卻很大。富含胡蘿卜素、維生素以及鉀、鎂、銅、硒、鈣等10余種營養元素。
吃紅薯，有講究：
①食用要蒸熟煮透
紅薯中淀粉的細胞膜不經高溫破壞，難以消化；其中的氣化酶不經高溫破壞，吃后會產生不適感。
②食用不宜過量
過量食用，會引起腹脹、燒心、泛酸、胃疼等。
③糖尿病人要小心
紅薯雖為粗糧，可是升血糖的利器——熟米飯的血糖生成指數GI是88 ，煮熟的紅薯是76.7 。
而對于糖尿病人， GI小于55的食物，對控制血糖比較有幫助。

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▲一天的建議食用量
2
燕麥
燕麥，可以說「全身都是寶」，它的營養益處多又多。
燕麥的主要成分是淀粉、蛋白質、脂肪，氨基酸，并含有大量的植物纖維、維生素B1、B12 ，及少量的維生素E、鈣、磷、鐵、核黃素以及谷類作物中獨有的皂甙。
降壓降脂
每天食用燕麥有助于降低收縮壓和舒張壓。富含可溶性膳食纖維，能大量吸收人體的膽固醇并排出體外，降低「壞膽固醇」水平。
改善血糖
燕麥對血糖的影響較小，并且能減少胰島素依賴。
提高免疫力
燕麥中豐富的β葡聚糖能改善免疫系統，有效抗擊病毒、細菌和寄生蟲，從而提高人體免疫力。
預防癌癥
研究發現，常吃燕麥片可以降低罹患腸癌和乳腺癌的幾率。
預防便秘
燕麥片是「天然腸道清洗工」，可幫助預防便秘。
最好選擇生燕麥片，保健效果比較好。
建議食譜：牛奶燕麥粥
1.一個人的份量，以40-50克的燕麥片適宜，牛奶的量是燕麥的5-8倍適宜（一盒奶250毫升剛好）。 2.將牛奶放在一個小鍋里煮開，然后調成中火，加入生燕麥，蓋上鍋蓋燜煮，煮20分鐘。 3.最后按照個人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。
3
土豆
在很多人的觀念里，土豆是一種菜。
其實它是主食，還是款優秀的主食。

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土豆含碳水化合物（淀粉）較多，快趕上米飯了。
飽腹感強
土豆的飽腹能力出眾，再加上熱量比米飯低；同樣吃到飽，相比吃米飯，更不容易長胖。
營養豐富
土豆高鉀低鈉，鉀含量可以和香蕉媲美，還含有豐富的維生素C 。
有助于控制血糖