糖尿病|預防糖尿病只關注有氧減肥即可？未必！提升肌肉質量同樣受益匪淺( 二 ) 啞鈴|血糖|有氧運動|老年病

肌肉質量與糖尿病體重指數

通常我們會認為體重指數高的人才有糖尿病的風險，也確實體重指數與糖尿病呈正相關的關系。但實際生活中，也有很多瘦的人胰島素抵抗、前驅糖尿病以及糖尿病風險也在逐漸增加，這是為何？因為瘦的人并非脂肪少，有時我們稱這類人群是瘦胖子，也就是說，體重低但是脂肪比例并不小，說到底是身體成分中瘦體重或者肌肉質量比重不高。所以當肌肉質量低以及脂肪比例高時，一樣會增加患病風險。因此，骨骼肌肉質量的提升就顯得尤為重要，特別是抗阻力訓練。而通常的有氧訓練并沒有抗阻力訓練對于肌肉的維持與提升效果好。
抗阻力訓練與糖尿病

定期的抗阻力訓練，可以維持或增加肌肉質量，改善胰島素敏感性，減少體內脂肪以及幫助身體更好的利用葡萄糖，同時我們人體肌肉也是人體中最大的糖原儲存倉庫，更多的肌肉意味著有更多的糖原存儲空間。同時抗阻力的高強度訓練后，骨骼肌血流量加大，毛細血管募集增加，肌肉細胞對胰島素的敏感性也會增強，使得肌細胞里的葡萄糖轉運蛋白GLUT-4變得活躍起來，此時身體利用葡萄糖的效率會提升。有研究表明【1】，適量的力量訓練和增加整體肌肉質量可以使得正常人患Ⅱ型糖尿病的風險降低32％左右。而另一項研究表明【2】，針對患有糖尿病的人群，在進行抗阻力16周的力量訓練后， 72%的參與者減少了用藥量。這些都說明了提升肌肉質量對于預防以及控制糖尿病有著更為積極的作用。
肌肉質量下降與糖尿病

反之，肌肉質量的下降，還會使得人體對于處理血糖水平能力也進一步下降。如果已經患有糖尿病，那么人體的肌肉就相比正常人群來說更容易流失，特別是腿部肌肉。你會發現患有糖尿病的人群，腿部都相對比較細。我們人體的腿部有著最大的肌肉群，腿變細了，肌肉對于葡萄糖的攝取和調控能力也就會下降。同時，肌肉量的下降也會帶來更多骨骼密度，人體平衡等問題，越來越多的研究也發現，與Ⅱ型糖尿病相關的并發癥可能會轉化為老年人的功能障礙，這都與肌肉量下降有直接關系。所以說人老先老腿也不是沒有道理的說法。
開展抗阻力訓練的建議如果您現在沒有前驅糖尿病或者糖尿病，那么通過抗阻力訓練就可以降低患病風險，如果有，那么也可以緩解改善身體問題。
訓練原則

不論是正常人群、前驅糖尿病還是糖尿病患者所有訓練前都要進行身體的評估，或者以醫生的建議為準。訓練的大原則永遠是安全第一。其次訓練時也請把動作模式放在首位，而不是盲目的增加持續時間與運動強度，特別是糖尿病患者，如果強度掌握不好，存在著很大的受傷隱患。最后要循序漸進的加載負荷，同時在自己安全與能力范圍之內，做一些相對困難的事情。縱然糖尿病患者增肌難度不小，但是對于能夠維持住現有肌肉量也是意義重大。
Ⅰ型糖尿病患者運動建議

Ⅰ型糖尿病患者，因為離不開胰島素注射，所以運動的目標更多的是建立良好的運動習慣。同時也需要與飲食配合好，確保血糖水平的穩定。以每周3~5次的中低強度有氧為主，每次10分鐘左右，循序漸進的增加運動時長至30分鐘左右，同時也要避免長時間的運動增加低血糖的風險。在身體允許的情況下，慢慢加入一些自重的抗阻力訓練。如自重半蹲與深蹲、半程或者跪姿俯臥撐、推舉等訓練模式，動作熟悉以及體能增強后，再循序漸進的增加負荷。