糖尿病|預防糖尿病只關注有氧減肥即可？未必！提升肌肉質量同樣受益匪淺( 三 ) 啞鈴|血糖|有氧運動|老年病

Ⅱ型糖尿病患者或者前驅糖尿病運動建議

剛才已經說過規律運動可以明顯改善Ⅱ型糖尿病患者的身體狀態，但通過有氧運動與抗阻力運動相結合的方式，能夠對血糖的控制與改善有著最大化的收益。建議除了每周5次，每次30分鐘左右的中低強度的有氧運動外，美國糖尿病協會(ADA)也還建議每周至少進行兩次力量訓練。 3~4次更好，特別是要針對下肢以及背部大肌肉群的訓練為宜，每次4~6個動作，每組8~12次。運動形式前期可以以自重訓練為主，如俯臥撐，推舉，深蹲、徒手硬拉以及箭步蹲等項目，后期根據個人能力與實際情況，進一步可以選擇增加負荷。
正常人群運動建議

這類人群訓練時，增肌減脂，只要按部就班來即可。對自己的要求也可以更高一些。無論是運動強度還是持續時間，都要求有一定的量才能會有著明顯改善身體的效果。世界衛生組織也建議18~64歲年齡段的人群，為了增進心肺、肌肉和骨骼健康、減少慢性非傳染性疾病和抑郁的風險，建議如下：為了獲得更多的健康效益，成人應該增加有氧活動量，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。同時每周至少應該有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。
動作參考
文章最后也給出5個動作參考，以復合動作為主，希望大家平時養成運動的習慣，讓運動融入進您的生活中。
仰臥啞鈴推舉

動作要領：仰臥在平凳上，兩腳平踏在地面，兩肘彎曲，握住啞鈴。推舉時，兩肩下沉，肩胛骨完全貼合平凳挺胸上推。當啞鈴推起至兩臂伸直時，胸部處于頂峰收縮狀態，還原。
俯姿啞鈴劃船

動作要領：俯姿并保持下背部中立位，膝蓋略微，身體前傾。握住啞鈴的雙臂自然下垂，軀干保持固定，然后將啞鈴拉至身體兩側，肘部貼緊身體，最高點位置背部肌肉收縮，還原。
頸后深蹲

動作要領：抬頭挺胸保持背部中立位，杠鈴桿置于上斜方肌的偏下方同時肩胛收緊，兩腳間距與肩同寬或略寬。深吸氣的同時慢慢屈髖屈膝并保持核心緊繃，同時膝關節運動的方向同第二三腳趾的方向保持一致，下蹲至髖關節略低于膝關節即可，還原。
直腿硬拉

動作要領：軀干直立，兩腳間距與肩同寬。手握杠鈴，雙臂自然下垂，身體俯姿向下時，背部保持中立位，腿部不要完全打直，保持微微彎曲的狀態，杠鈴貼合身體向下運行，下放至小腿一半左右的位置，利用身體后側鏈的力量將杠鈴拉起，全程核心緊繃。
箭步蹲

動作要領：大腿與小腿呈90度，大腿與軀干呈90度，全程核心緊繃，保持下背部的中立位。單側做完后，換對側繼續執行。
以上動作在家徒手訓練或者輕微負重也可操作，如小啞鈴或者礦泉水瓶等。每個動作3~4組，每組8~12次即可。再次說明，訓練前要進行身體的評估，或者以醫生的建議為準，循序漸進，量力而行。
結束語
【糖尿病|預防糖尿病只關注有氧減肥即可？未必！提升肌肉質量同樣受益匪淺】我們可能習慣于通過有氧運動來減脂，但是把抗阻力訓練加入進來，能夠帶給身體更大的刺激以及瘦體重的維持與提升，這會對我們的身體健康有著更為長遠的意義。好的身體，好的運動形式也一定是心肺與力量訓練共同作用的結果。當然，運動也只是整個生活中或者改善糖尿病患者身體狀況的很小的一個點，只有全面的平衡好飲食、訓練、睡眠、情緒甚至是糖尿病患者藥物的使用情況，才會給身體帶來最大的收益。越努力越幸運。大家加油，共勉。