補鈣|曬太陽、吃蝦皮補鈣不靠譜！12種食物含鈣量比牛奶還高，建議多吃( 二 ) 牛奶|維生素D|豆腐|營養膳食

?·綠葉蔬菜
第1名：芥蘭（甘藍菜），含鈣量為121毫克/100克。
第2名：小白菜，含鈣量為117毫克/100克。
第3名：芹菜，含鈣量為80毫克/100克。
第4名：娃娃菜，含鈣量為78毫克/100克。
第5名：油菜心，含鈣量為74毫克/100克。
蔬菜不僅含鈣量高，還含有豐富的維生素，每天吃300克的綠葉蔬菜就能滿足成人一天的鈣攝取量。

?·豆制品
第1名：豆腐皮，含鈣量為239毫克/100克。
第2名：北豆腐，含鈣量為138毫克/100克。
第3名：南豆腐，含鈣量為113毫克/100克。
第4名：腐乳，含鈣量為87毫克/100克。
第5名：內酯豆腐，含鈣量為18毫克/100克。
豆制品不僅含有豐富的鈣，還含有豐富的植物蛋白。但不同種類的豆制品，含鈣量也會有很大差異，日常補鈣的話，首推北豆腐和南豆腐，每天吃200克的北豆腐就能滿足一天鈣量需求。而魚豆腐、日本豆腐等看似豆制品，實際上并不是用大豆制作的，補鈣效率會很低，要注意識別。

?·堅果類
第1名：炒榛子，含鈣量為799毫克/100克。
第2名：橡實，含鈣量為112毫克/100克。
第3名：開心果，含鈣量為108毫克/100克。
第4名：杏仁，含鈣量為106毫克/100克。
第5名：松子仁，含鈣量為78毫克/100克。
堅果含鈣量高，而且含有優質脂肪和膳食纖維，適量食用對身體很有益處。但需要注意瓜子等堅果制品含有較多的鹽分，不宜吃太多，建議一天可以吃25-35克堅果，大約一小把的份量。

?四、關于補鈣，還有這些問題
很多人對于補鈣存在不少錯誤的認知，最常見的便是以下3個：
1、經常抽筋是缺鈣
很多人認為抽筋是因為缺鈣引起的，但實際上并不一定。
抽筋其實是指肌肉突然不自主地出現強直收縮現象，導致肌肉僵硬、疼痛難耐。肌肉收縮是一個復雜的生化過程，跟體內的鈣、鈉、鎂等離子濃度有密切關系。當血液中鈣離子濃度過低的時候，會引發神經肌肉興奮，而出現異常的肌肉抽搐，也就是所謂的抽筋。
所以，抽筋的發生與鈣有一定關聯，但目前還沒有確切的數據證實兩者間的相關度有多大。而且并不是所有的抽筋都跟缺鈣有關，疲勞、寒冷、動脈粥樣硬化、大量出汗、肢體受壓等都可引發抽筋。

?2、補鈣是越多越好
很多人認為缺鈣就應該大量補鈣，而且越多越好。但實際上，鈣攝入超過一定限量（不良反應的劑量為2.5克/天）就可能會增加腎結石的患病風險。過量的鈣還會抑制鐵、鋅、鎂等礦物質的吸收，以及降低它們的生物利用率。
臨床上，很多患者因為服用大劑量口服鈣片，導致副作用的發生，出現多發性腸壁上的鈣化灶，并誘發腹痛、腸粘連等病癥。
所以，補鈣千萬不能盲目地補。

?3、骨質疏松補鈣就行
骨骼健康除了跟鈣有關，還跟蛋白質、維生素D、維生素K、磷、鎂等營養素有關。例如維生素D能促進鈣的吸收，光補鈣缺維生素D的話，鈣就吸收不了。
造成骨質疏松的原因有很多，包括缺鈣、缺乏運動或體力勞動、遺傳、疾病等。患上骨質疏松后，光靠補鈣還不行，還需要在醫生的指導下調整飲食、配合適當的運動，并服用專門的抗骨質疏松藥物，有時候還需要治療相關的原發疾病。

?目前，我國大部分人從食物攝入的鈣量沒有達到推薦量要求，而需要額外補鈣，比如吃鈣片。但其實食物中的鈣比鈣片或相關保健品更為優質，建議還是先從飲食入手，補充鈣元素。