補鈣|曬太陽、吃蝦皮補鈣不靠譜！12種食物含鈣量比牛奶還高，建議多吃牛奶|維生素D|豆腐|營養膳食

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“帶著娃娃曬太陽補鈣來咯”
“買一點蝦皮煮粥，再喝點骨頭湯補補鈣”
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“補鈣”這件事，國人向來非常看重。甚至想到補鈣，就是吃鈣片，曬太陽。其實，日常生活里有很多食物都含有豐富的鈣元素，你真的會補鈣嗎？

?一、人老了，才需要補鈣嗎？
中國營養學會推薦的成年人鈣攝入量是每天 800 毫克， 50 歲以上則要有 1000 毫克。
很多年輕人都有缺鈣的問題，鈣的攝入量往往達不到推薦量，而且人體的骨密度和骨量會隨著年齡增加呈先上升后下降的趨勢，在二三十歲的時候骨密度會達到峰值，如果鈣攝入不足，不僅長不高，還會出現抽筋、腰膝酸軟等缺鈣癥狀。
而且年齡到了35歲以后，骨量便會開始流失，此時如果沒有注意科學補鈣，很容易會誘發骨質疏松癥，而骨質疏松早期幾乎是無癥狀的，一旦出現腰背痛、骨折等癥狀時，就難以逆轉了。
所以，補鈣要趁早，千萬別等老了才來重視。

?二、蝦皮不補鈣，曬太陽補鈣嗎？
提到補鈣的方法，很多人會想到吃蝦皮，或是曬太陽。
蝦皮每百克的含鈣量高達991毫克，曾被人們稱為“補鈣冠軍” 。但是蝦皮中，人可以吸收的鈣含量很少，還含有大量的鈉鹽，每百克的鈉含鈉量就高達5057毫克，相當于12克鹽。如果吃蝦皮補鈣的話，還沒等到骨頭變強壯，血壓就先飆高了。所以，蝦皮不是補鈣的好選擇。
很多人認為曬太陽可以補鈣，這其實是錯誤的。
曬太陽補的不是鈣，而是維生素D 。在紫外線的作用下，皮膚中的7-脫氫膽固醇可以轉化成維生素D3 ，而維生素D3則有促進鈣吸收的作用。
如果缺乏維生素D3的話，飲食中鈣的吸收量就會下降到只有10%-15% 。另外維生素D還可以促進骨骼形成，以及減少鈣的流失，對骨骼強健有著重要的作用。
當孩子嚴重缺乏維生素D時，會引發佝僂病，出現雞胸（胸部凸出）、漏斗胸（胸部凹陷）、O型或X型腿等骨骼畸形的問題。所以就會讓人誤以為曬太陽是可以補鈣的。

?三、補鈣食物看這些
到底哪些食物才是真的能補鈣呢？下面就給大家分享各類補鈣食物的排行榜。
【補鈣|曬太陽、吃蝦皮補鈣不靠譜！12種食物含鈣量比牛奶還高，建議多吃】·乳制品
第1名：乳酪，含鈣量為799毫克/100克。
第2名：全脂乳粉，含鈣量為676毫克/100克。
第3名：酸奶，含鈣量為118毫克/100克。
第4名：牛奶，含鈣量為104毫克/100克。
第5名：羊奶，含鈣量為83毫克/100克。
乳制品的含鈣量高，又容易吸收，而且多位液體狀，很方便食用。從常見性和可持續性考慮，日常補鈣推薦喝牛奶和酸奶，每天喝1盒250毫升的牛奶就能基本滿足一個成年人所需鈣量。但需要注意部分乳制品的熱量較高，而且乳糖不耐受人群不適宜吃乳制品。