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|軍營小課堂|和兵哥哥一起發起腹肌挑戰！

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作者：李晨旭、張 凡

春季余額告急！
還記得年初立下的
“告別油膩”、“完美身材”flag嗎？
鐵粉們是不是也想趕在夏天到來之前
擁有小蠻腰？
別急 ， 還有時間
軍營健身達人這就帶你
開啟腹肌撕裂者挑戰
凝神聚力 ， 現在開始！

熱身激活



①曲腿腹肌激活
平躺在瑜伽墊上 ， 雙腳并攏 ， 屈膝抬腿的同時將臀部略微抬起 ， 下背部用力貼緊地面；繃緊身體 ， 肩部略微離地 ， 同時上下振動雙手刺激腹肌收緊 。

②蟲式腹肌激活
躺于墊上 ， 手臂伸直舉起 ， 與地面呈90° ， 屈膝抬腿 ， 大腿與地面呈90°；臀下部微微離地 ， 讓腰部壓緊地面 ， 異側手臂和腿分別下放 ， 至與地面接近平行；下放時腰部始終保持貼地 ， 保持身體平衡 ， 不要晃動 。


正式訓練



①啞鈴卷腹
平躺在瑜伽墊上 ， 屈膝 ， 雙腿分開與肩同寬 ， 雙腳踩實；雙手握緊啞鈴 ， 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面 ， 在最高點略作停頓后 ， 緩慢回到起始位置；卷腹時 ， 下背部保持緊貼地面 ， 手肘保持向外打開 。


②啞鈴仰臥單腿兩頭起
躺于墊上 ， 手臂伸直放于頭后 ， 手拿啞鈴 ， 腹肌發力起身；起身時腿與上身同時抬起 ， 后背卷曲 ， 啞鈴觸碰小腿前側；下放時保持全身緊張 。


③啞鈴西西里卷腹
緩慢卷起上半身 ， 不可用手臂借力帶起身體；卷腹時雙手握緊啞鈴 ， 手臂始終豎直上舉 ， 用力舉高；下背部始終用力貼緊地面 。


④側臥啞鈴卷腹
側臥在瑜伽墊上 ， 右手扶地 ， 左手握緊啞鈴在脖子一側；膝蓋屈曲 ， 雙腿放在瑜伽墊上；左側腹部收緊 ， 拉近左肘和大腿的距離 ， 至最高點略作停頓 ， 緩慢回到起始狀態 。
【|軍營小課堂|和兵哥哥一起發起腹肌挑戰！】

⑤啞鈴曲腿兩頭起
躺于墊上 ， 手臂伸直放于頭后 ， 手拿啞鈴 ， 腹肌發力起身；卷腹時臀部與雙肩同時離地 ， 手臂向前啞鈴靠近小腿位置；腰部貼緊地面 ， 抬起肩和臀后身體的支撐點位于腰部 。


⑥啞鈴交替抬腿
仰臥在瑜伽墊上 ， 下背部用力貼緊地面 ， 雙腿伸直 ， 勾起腳尖；雙手握緊啞鈴 ， 手臂伸直與地面保持約 45°夾角；繃緊腹肌 ， 雙腿交替抬起落下 。


拉伸放松



①腹部拉伸
俯臥在瑜伽墊上 ， 腿部完全貼緊地面 ， 雙手將上半身撐起 ， 用力拉伸腹部 。


②蛙式拉伸


雙腿最大幅度張開 ， 雙腿內側和小腿側貼近地面；雙臂 ， 下巴和胸部貼地 ， 全身放松；微調臀部位置 ， 尋找拉伸感最強烈的姿勢 。