激活肌肉關節跑者必做的10項拉伸練習 _健康小知識

本文轉自：網易
網易體育4月20日報道：
研究發現，在跑步之前進行動態熱身，對接下來的跑步表現以及身體健康都是十分有利的。動態拉伸是比較常見的熱身方式，那么，有哪些拉伸練習值得跑者嘗試呢？
站姿拉伸
1、雙臂繞圈

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擺好站姿，雙臂和肩膀都放松，雙臂完全張開，然后將雙臂從前往后繞圈轉動。雙臂可以一起繞圈，也可以單臂依次繞圈，完成六次即可。
2、抬腿

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站直之后，雙臂向上伸直，先抬起右腿，直到大腿與地面平行，小腿與地面垂直。連續做5次之后，換左腿進行練習。
3、高踢腿

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擺好站姿，將右腿伸直并抬起，同時抬起左臂，并試圖去接觸右腳。連續完成10次之后，左右側交換練習。
4、身體前屈

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雙腿分開站立，腳尖朝前。然后彎腰用左手去觸碰右腳，恢復站姿之后，用右手去觸碰左腳，共完成10次即可。
5、增強式弓步

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先是左腳在前，右腳在后擺出弓步的姿勢，右臂彎曲向上。雙腿發力跳起，在空中將左右腿前后位置交換，落地時右腳在前，左腳在后，依然擺出弓步的姿勢。連續做3組，每組15次。
泡沫軸拉伸
6、臀肌

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坐在泡沫軸上，雙手在身后支撐著身體。先將左腿放在右腿膝蓋上方，將泡沫軸前后移動對臀肌進行拉伸。然后左右腿交換練習。
7、髂脛束

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側躺在地面，將泡沫軸放在大腿下方。將泡沫軸在膝蓋和大腿根之間來回移動，對髂脛束進行拉伸。完成10次之后，換另一側練習。
8、上背

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躺在地面上，泡沫軸放在背部下方，臀部抬起離開地面，雙臂交叉放在胸前。將泡沫軸在上背的區域來回滾動，對上背的肌肉進行按摩和拉伸。
9、股四頭肌

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趴在地面上，雙肘支撐著身體，將泡沫軸放在大腿下方，小腿抬起離開地面。將泡沫軸在膝蓋和大腿根之間來回滾動，對股四頭肌進行拉伸。
10、小腿

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【激活肌肉關節跑者必做的10項拉伸練習】坐在地面上，雙手在身后支撐著身體，將泡沫軸放在小腿下方，在腳跟和膝蓋之間來回滾動。兩條腿可以同時拉伸，也可以輪流拉伸。

激活肌肉關節 跑者必做的10項拉伸練習

激活肌肉關節跑者必做的10項拉伸練習