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水果|春夏水果最養人！4個吃水果不升血糖的方法

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水果|春夏水果最養人！4個吃水果不升血糖的方法

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春夏之交 ， 各種時令水果大量上市 。



可是 ， 糖尿病患者們面對各種誘人的水果 ， 卻是糾結的心情 ， 覺得水果含糖量高 ， 而且水果極易消化、升血糖速度快 。
那么 ， 得了糖尿病 ， 就真的只能把水果拉進黑名單了嗎？

血糖控制的好
可以吃水果

江蘇省疾控中心曾對近兩萬人進行了一項研究 ， 發現與不吃新鮮水果的糖尿病患者相比 ， 一星期吃1～4次和≥5次者血糖控制差的風險分別降低了20%和30% 。
【水果|春夏水果最養人！4個吃水果不升血糖的方法】而且 ， 每日吃水果50～99克和≥100克的糖尿病患者血糖控制差的風險均顯著降低 ， 分別降低了29%和32%的風險 。
新鮮水果中富含的多酚類物質具有抗氧化活性 ， 可以減輕氧化損傷 ， 保護胰島β細胞；水果中的膳食纖維也有助于改善胰島敏感性 ， 延緩食物吸收 ， 降低餐后血糖負荷；另外 ， 新鮮水果中含有的豐富維生素以及鎂、鉀等礦物質也是功不可沒 。
當然不是所有的糖尿病患者都能吃甜的水果 ， 只有病情穩定 ， 血糖基本控制的患者才可以吃 。
一般說來 ， 空腹血糖7.8毫摩爾/升以下（140毫克/分升） ， 餐后2小時血糖在10毫摩爾/升（180毫克/分升）以下 ， 以及糖化血紅蛋白7.5%以下 ， 病情穩定 ， 不常出現高血糖或低血糖的患者 ， 可以在醫生營養師的指導下吃水果 。
很多專業的糖尿病組織和營養學術團體都推薦水果應該作為糖尿病健康飲食的組成部分 ， 但在水果品種、數量、吃法上要講究科學 。


根據水果的“血糖指數”
挑水果

雖說吃水果有好處 ， 但是糖尿病患者也要好好挑著吃 。 先來一起先了解下這兩個標準：血糖生成指數和血糖負荷 。

血糖生成指數（GI）
食物的GI值反映某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力 ， 這個指標糖友們應該都很熟悉了 。 通常把葡萄糖的GI定為100 。 食物GI>70稱之為高GI食物 ， 食物GI<55稱之為低GI食物 。 若食物GI<55 ， 糖尿病人可以食用；若GI在55～70 ， 應該控制食用 。 但如果只按照食物血糖生成指數來選擇食物 ， 可能會錯失很多美味 。 因為GI僅反映了碳水化合物的“質” ， 并未反映出攝入碳水化合物的“量” ， 所以還要看另一個指標———食物血糖負荷（GL） 。

食物血糖負荷（GL）
這個指標可以說是GI的升級版 ， 能綜合反映食物中糖的性質和攝入量對血糖和胰島素的影響 。 GL主要提示的是100克食物里面含多少糖 。 一般GL值越小的食物 ， 對血糖的影響也越小 。 GL<10的水果 ， 糖尿病患者可以放心吃；GL在10～20之間的 ， 糖尿病患者要謹慎吃；GL>20的水果 ， 糖尿病患者最好別吃了 。 食用相同重量的食物 ， 食物的GL值越高 ， 血糖的升幅越大 。 例如 ， 西瓜的GI高達70 ， 但是血糖負荷（GL）只有4.9；香蕉GI只有52 ， 但是血糖負荷（GL）有10.8 。 雖然西瓜GI高但是由于GL低 ， 在相同重量下 ， 還是可以放心吃的 ， 反而香蕉要謹慎地吃 。
根據《中國食物成分表標準版（第6版）》顯示 ， GL>20為高GL食物 ， GL<10為低GL食物 ， GL在10～20之間為中GL食物 。