蔬菜|清淡飲食7原則：一個水果，兩盤蔬菜，三勺素油，四碗粗飯… 飲食|水果|蛋白質

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【蔬菜|清淡飲食7原則：一個水果，兩盤蔬菜，三勺素油，四碗粗飯…】

清淡飲食有七條原則：一個水果，兩盤蔬菜，三勺素油，四碗粗飯，五份蛋白質食物，六種調味品，七杯白開水。
一個水果是指一個中等大小的蘋果或者梨。如果是西瓜，在沒有血糖問題、身體正常的前提下，一條西瓜連皮的重量大約在500克，中老年朋友一次吃兩到三塊，這是比較合適的量。如果有血糖高的問題，一天吃一次，一次不超過一塊，前提是血糖平穩。

再來看看兩盤蔬菜。盤子中等大小，中午一盤，晚上一盤，中午和晚上最好吃不同的蔬菜。兩盤蔬菜加在一起，生重達到一斤，不一定完全是綠葉菜，胡蘿卜、土豆、西紅柿都可以，五顏六色搭配最好。

三勺油，是用多大的勺呢？確實，每天攝入油的量不太容易直觀地衡量出來，最好的辦法就是用湯勺作為標準，一平勺油大約是10毫升，也就是10克左右。每天炒菜的用油總量不超過三勺/人，國家推薦標準是25克，也就是兩勺半，我們這里增加到30克，但已經是上限了，不能增加太多，且必須用植物油烹調。
再來說說四碗粗飯。當然，并不是四碗都吃粗糧，而是說要粗細搭配，膳食指南推薦一天最少有50克糧食用粗糧代替。一般粗糧不超過總主食量的一半。

不是所有人都適合粗糧。比如一些中老年朋友，夏天腸胃功能不好，吃太多粗糧容易肚子脹。而且腸胃對粗糧的排空時間長，該餓的時候不餓，會影響下一頓飯。
四碗粗糧只是一個大約的量，如果能吃到這個量最好，吃不到也沒關系。
另外，同樣存在一個衡量問題，四碗的量接近于四兩。這里“碗”和“兩”的概念不一樣， “碗”是指熟重， “兩”是指生重。比如一兩生米加水做成米飯以后，熟重變成了130克。所以，盛米飯時，一平碗米飯大約是130克，約等于生重50克的大米。早上的粥、面包，以及一天攝入的所有主食類食物計算在一起，總量一共是四碗，也就是四兩，其提供的熱量大約為1400千卡，屬于中等偏低的熱量。

很多朋友在夏天吃蔬菜很多，大幅度減少主食的攝入量，認為一方面能夠減肥，另一方面還能清理腸胃，這里我告訴大家第三個方面的可能性——增加暈倒的風險。
因為主食和蔬菜之間不能互相替代。局部調整是可以的，但如果只吃青菜，放棄主食的話，能量會不夠，人們在夏天的能量消耗比較大，因為環境熱，出汗多，在這種情況下，補充能量是第一位的，沒有能量打底，攝入各種蔬菜沒有用。
主食里含糖分比較高，而糖分燃燒能夠產生能量。主食里的糖分并不是指普通糖塊里的糖，而是指淀粉。淀粉與普通糖塊的區別是：淀粉是多糖，是能量的核心來源，其提供能量要比糖塊持久得多，而且不會像吃糖塊那樣造成血糖突然升高，淀粉的升血糖能力是平穩的。