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為什么推薦“LSD”跑法? 多少距離、多少配速為好?

健康知識養生常識

老王經常會在文章中推薦LSD跑法 ， 很多過朋友會問什么是LSD跑法？
LSD英文全稱LongSlowDistance ， 就是“長距離慢跑” 。 這是一種大眾跑者所有訓練中最簡單、最方便的方法 。
它不像間歇跑操作那么復雜、過程那么痛苦 ， LSD只需要你慢慢跑 。 通過長時間的慢跑不斷提高自己的耐力水平 ， 也為后面的長跑或者馬拉松打下了良好的基礎 。
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LSD跑法有什么用？
LSD適用于絕大多數人 。 除了能提升耐力 ， 增強心肺功能和循環系統能力 ， 也能提高身體對抗疲勞的能力 。 是一種讓肝糖等能量長期維持的訓練 。
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另外 ， 由于是慢跑 ， 所以它也不會讓心率增加 ， 而是維持在一個較為舒適的心率區間 ， 所以能不費力地持續下去 。 因此 ， LSD也非常適合用在減肥瘦身上 ， 可以說是減肥“神器” 。
LSD的精髓在于“慢” ， 慢到可以讓你邊說話邊跑很長時間 ， 慢到可以讓脂肪持續燃燒 ， 慢到可以讓身體的脂肪代謝比例增高 。
通過經常的LSD訓練 ， 可以讓身體形成燃燒脂肪的一種習慣 ， 提高脂肪供能的比率 ， 讓你在長時間的耐力運動中獲得強大的能量 。
如果你想跑得更快、更遠、更輕松 ， LSD也是很重要的一種訓練手段 ， LSD對提高肌肉力量、耐力和有氧能力效果顯著 。 幾次LSD下來 ， 你會發現 ， 原來跑得要嘔吐的速度已經可以HOLD住了；原來跑得要抽筋的距離 ， 已經可以順利達成了；原來跑得氣喘吁吁 ， 現在已經可以邊跑邊說話了 。
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當然 ， 對于追求成績的跑者來說 ， 也不能只練習LSD ， 還需要結合更多的速度訓練來提高自己的成績 。
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LSD用什么配速進行？
LSD的基本原則就是慢慢跑 。 配速和快走速度差不多 ， 只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒,或者是比馬拉松配速慢30-40秒 。
如果以上的數據太抽象 ， 那么簡單來說 ， 一般來說這個速度時 ， 你能夠邊跑邊輕松地說話 ， 就對了 。
在LSD中最重要的是控制自己的速度 ， 保持速度穩定 ， 不要忽快忽慢 。 整個過程中 ， 不要提速 ， 即使狀態特別好 ， 也不要輕易提速 。
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LSD的目的是距離和慢速 。 訓練前注意補充能量 ， 訓練中注意補充水分和電解質 。
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LSD需要跑多少距離？
不少人問到底多長算是長距離呢？一般來說LSD最好超過15公里 ， 推薦20-35公里的距離是比較合適的 。
但是每個人的身體狀況和訓練程度都不一樣 ， 所以比較科學的方法是因人而異 ， 比如：當你平時的訓練量是5公里 ， 那么10公里就可以算你的LSD了 ， 也就是你通常奔跑距離的兩倍 。
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對于想跑半馬的跑者 ， LSD的距離可以設定為15-20公里 。 而對于以全程馬拉松為目標的跑者 ， 那么LSD的距離應該設置為25-35公里 。
馬拉松比賽中 ， 很多跑者會在后半程發生抽筋、撞墻 ， 拼命補充鹽丸、能量膠 ， 其實歸根結底的原因就是LSD超長距離的訓練不夠 ， 肌肉的耐力不足而導致的 。 吃再多的鹽丸和能量膠都無濟于事 ， 解決方法也很簡單 ， 那就是賽前來幾次LSD 。
對于級別更高的超級馬拉松、百公里等目標的耐力運動員 ， 那么LSD的距離會更長 。