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腦科學-6種與長壽有關的健腦營養補充劑( 二 )

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腦科學-6種與長壽有關的健腦營養補充劑
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電解質和B族維生素對于維持大腦和身體其他部位的健康水合作用和電解質水平都很重要 。 “神經元需要少量的電解質 ， 如鈉、鉀、鈣和鎂才能發揮作用 ， ”比爾斯博士說 。 “B族維生素在許多神經遞質的神經化學合成中很重要 。 ”
脫水時 ， 我們往往會出現身體嗜睡和肌肉痙攣 ， 但我們也會出現精神嗜睡和注意力下降 。 除了喝足夠的水來保持大腦敏銳之外 ， 一定要多吃含有電解質和維生素B的食物 ， 以保持大腦健康的水合水平的最佳平衡 。 這在鍛煉或出汗后尤其重要 ， 必須在運動后大量補充 。 “畢竟 ， 大腦是由大約80%的水組成的 ， 其次是11%的脂肪和8%的蛋白質 。 這意味著當你脫水時 ， 大腦實際上會縮小體積 ， 而當我們沒有喝足夠的水時 ， 大腦的功能就會變得不那么好 ， ”Billes博士說 。
您可以在新鮮水果和蔬菜、堅果和種子以及某些乳制品中找到B族維生素和電解質 。 鱷梨、雞蛋、糙米、小米和營養酵母是增加B族維生素攝入量的其他一些美味方法；椰子水、香蕉、泡菜、橄欖和低糖運動飲料都會在你的飲食中增加電解質 。 并且不要忘記多喝水！3.抗氧化劑
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眾所周知 ， 抗氧化劑可以對抗自由基損傷和氧化應激 ， 這兩者都是由于衰老過程而發生的 ， 并且會導致更高水平的炎癥、慢性疾病風險和大腦中的細胞損傷 。 在你的飲食中獲得足夠的抗氧化劑的最好方法是吃各種各樣的水果和蔬菜 。 加載這些紅色、橙色、黃色、白色、綠色、藍色和紫色無論是來自新鮮還是冷凍的蔬菜來源 。 除了抗氧化劑 ， 您還將獲得其他必需營養素（如維生素C、B、E、K、銅、鎂等）和纖維——所有這些都有助于大腦健康 。
“所有的水果和蔬菜都含有維他命、礦物質和纖維 ， 可以支持健康的身體和敏銳的大腦 。 深色綠葉蔬菜和漿果都因其高水平的抗氧化劑和抵抗細胞損傷的能力而脫穎而出 ， 隨著時間的推移 ， 以及維生素A、E和C以及礦物質 ， 如鋅和硒 ， 水果和蔬菜的水分含量也往往很高——尤其是西葫蘆、西紅柿、西瓜、黃瓜和甜椒——所以你可以同時獲得抗氧化劑、營養和水分 。
藍莓是制作希臘酸奶凍糕、燕麥片和沙拉以及布丁的首選 。 您還可以將漿果與菠菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜混合在綠色冰沙或活力沙拉中（只是不要忘記添加一些蛋白質和脂肪 ， 如烤鮭魚、鱷梨和橄欖油） 。 4.蛋白質
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說到這 。 “蛋白質提供了大腦制造神經遞質所需的必需氨基酸 ， ”比利斯博士說 。 因此 ， 氨基酸對于大腦功能和交流是必需的 。 “當你缺乏蛋白質時 ， 你的大腦也無法工作和交流 。 在極端情況下 ， 這可能會導致你無法清晰地思考和說話 ， 以及保持精神耐力和力量 。 ”
因此 ， 蛋白質攝入量隨著年齡的增長而受到重視 ， 這就是為什么我們的蛋白質攝入量隨著年齡的增長而趨于增加 。 為了確保你得到足夠的食物 ， 請保持穩定的富含蛋白質的食物 ， 如多脂肪的魚、雞胸肉、雞蛋、酸奶、豆腐和大豆等豆制品、堅果和種子、豆類和小扁豆以及全谷物在你的日常膳食中 。
5.膽堿
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膽堿是最好的健腦營養素之一 。 “膽堿是健康大腦功能的必需營養素 ， 因為它是乙酰膽堿合成的一種成分 ， 乙酰膽堿是一種支持記憶和學習的重要神經遞質 ， ”比爾斯博士說 。 膽堿對磷脂酰膽堿的產生也很重要 ， 她解釋說 ， 這是一種存在于細胞膜中的磷脂 ， 有助于大腦功能的健康 。 膽堿最容易在營養豐富的食物中獲得 ， 如雞蛋、大豆、多脂肪的魚類、肝臟、土豆和富含纖維的藜麥中等等 。