事情|睡不著，還是睡不著！改善睡眠從這一步開始~ 上床|情緒|眼球|身體|胡盈悅

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配圖：Evelyn De Morgan《夜與睡眠》
大家好，我是胡盈悅，我是一名長期從事心靈成長工作的咨詢師。 2015年獲得國家二級心理咨詢師資格證，一直在不斷前線的臨床實踐和學習精進的過程中。
說到睡眠，不知道你的睡眠怎么樣？睡眠好像是我們既關心又不那么關心的領域。我們都知道睡眠很重要，但總在臨睡前，把時間無限讓給了微博、朋友圈和短視頻。
其實怎樣的睡眠算好呢，睡眠過程分為非快速眼球運動睡眠，和快速眼球運動睡眠（REM睡眠）。非快速眼球運動睡眠主要對于修復身體機能，大腦細胞和免疫系統的發展有很重要的作用。快速眼球運動睡眠和我們身心需要的情感釋放和撫慰有關。這兩種睡眠如果按比例正常交替發生，我們就會休息得很好。而簡單來說，好的標準是，當你起床時，你覺得身體和情緒都不累，神清氣爽。但如果我們的情緒和壓力過多，那么快速眼球運動的睡眠就會增加，你就會做很多夢，醒來的時候感到沒有從睡眠中獲得很好的休息，甚至感覺更累了。

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一個人的情緒和心理度處于高度壓力下，大腦會一直充斥著白天發生的事情，未解決的問題，還有對第二天的憂慮等等。就像一部總是會顯示“無法及時備份”或者“內存即將滿的智能手機。這么多積壓在大腦里的情緒信息，需要晚上通過睡眠來消解，積壓越多，越需要更長時間來消解。如果你晚上推遲越晚睡覺，那么早上也就越睡不醒。
長期不能獲得高質量睡眠，那么情緒問題就會接踵而來，比如抑郁癥、強迫癥、焦慮、飲食問題、免疫力下降，也會導致皮膚過敏。有一種逼供的方式就是好幾天都不讓你入睡，等到你精神崩潰。反過來，如果你有這些情緒問題，也會引發睡眠障礙的癥狀。我在心理門診見習時見到的睡眠障礙的病人，都普遍非常焦躁。晚上睡不好，白天情緒更容易積壓，積壓的情緒帶上床，又無法通過良好的睡眠分解，這就形成了惡性循環。大家可能無法想象，嚴重的睡眠障礙會讓人幾個禮拜都睡不著。

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想要改善睡眠
我們需要做三個步驟：
1.計劃
首先要重視睡覺這件事，我們已經不像嬰兒時，剛瘋玩，到頭就睡。我們需要去做個計劃來認真對待這件事。
你們有多少人給自己定了一個具體的睡覺deadline ，但從未執行過？做計劃不是指定睡前的時間表，這樣只會讓壓力增大。一想到睡覺時間臨近了，好像還有很多事沒干，還想刷刷抖音看看微博，就會一拖再拖。
我們需要的是一個大致的晚間活動計劃。比如你今晚準備干什么。那些事情必須參加，哪些人必須回復聊天。想想哪些必須今天做完，哪些可以明天再說，安排一下，就有了一個粗略但實際的夜間計劃，你就會知道晚上沒有那么多事情必須去做。你就可以留出一段讓自己平靜的時間來從繁忙的生活狀態中過度，幫助自己的大腦和身體先進入放松的睡眠階段。
2.準備
我們平時做什么都會準備，睡覺也同樣需要準備。保持室內溫度適宜、燈光昏暗。切記不要在臨睡前使用電子設備。可以的話，最好不要把電子產品放在臥室里，更不要帶手機上床。因為電波會影響腦波頻率，讓我們無法進入深度睡眠狀態。