澎湃健身房｜居家期間，每天什么時候運動減肥效果最好？ _健康小知識

本文轉自：澎湃新聞
海報設計郁斐
夏天即將到來，關于“保持身材”和“居家減肥”的訴求就會變得越來越高。
談到居家運動對于燃脂和瘦身的效率，其實一天中的不同時段燃脂的效率也是截然不同的。
為此，澎湃新聞采訪人員咨詢了多位持證健身教練，從他們的專業角度，剖析了居家的日子里，如何合理安排運動時間，找到最高效的燃脂時段。

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起床空腹運動：
燃脂效率最高，但謹防低血糖
關于燃脂效率的問題，一直有一種說法，那就是起床空腹運動對于燃燒脂肪最有效。
資深健身教練李一休表示，這種論點是沒有錯的， “就生理上來說，因為人體在經過前一晚的晚餐進食后，到隔天早上起床后，這段時間因為沒有食物來源，所以體內的肝醣存量會相對較低。 ”
“一般我們做有氧運動時，會先燃燒肝醣，約10-15分鐘再開始啟動碳水化合物和脂肪的有氧系統。 ”
正因如此，按照李一休的說法，他也支持早上起床空腹運動的學說，這種學說就是建立在因為體內肝醣含量較少，所以會比較快啟動有氧系統的代謝，開始燃燒脂肪。
不過，李一休教練也強調，早起空腹運動也有需要注意的方面——因為肝醣存量較不足，加上未進食，所以空腹運動容易會有低血糖、沒力氣、能量不足等現象。
“我也試過一起床不吃東西就去跑步，結果因為肚子很餓，跑起來沒力氣，加上血糖過低跑起來也有點頭暈。所以如果你想起床空腹運動也不是不可以，但記得衡量自己的狀況。 ”
嚴格上來說，起床的空腹有氧運動確實有較佳的燃脂效率，但進行的運動最好選擇做強度較輕的有氧運動，例如在家里快走或者輕度的健身操。
如果是想進行HIIT這樣短時高強度的運動，那么建議可以早一點起床，吃一根香蕉然后再運動。

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吃飯前運動：
運動后進食最不容易囤積脂肪
吃飯前運動，對于很多“上班族”來說，本不太容易實現，但居家隔離反而給這種生活方式制造了一定的可能性。
而飯前運動，的確是一個不錯的選擇。持證健身教練陳曦告訴澎湃新聞采訪人員，飯前運動的原理在一定程度上就像是“運動后補給” ，因為運動后需要好的碳水化合物跟優質的蛋白質，幫助補充肝醣，修補受損的肌肉。
【澎湃健身房｜居家期間，每天什么時候運動減肥效果最好？】“居家隔離期間，可以選擇在下午4點多進行一定強度的有氧或無氧運動，運動完剛好是吃晚飯的時間，這時直接吃一頓健康的晚餐，對于營養的吸收跟能量的利用是最有效率的。 ”
此外，李一休教練也強調，因為運動后胰島素的敏感度較高，不需要釋放太多的胰島素血糖就會得到控制，吃進去的熱量也不容易囤積，而會被利用來消耗。
不僅如此，運動完補充碳水化合物跟蛋白質，也有助肌肉的合成。
李一休教練表示：“運動后是最適合吃一些快餐食物的時機。當然不是說運動后就可以亂吃，是說你偶爾總有想吃點比較不適合減脂的東西，運動后吃是最不易囤積成脂肪的。 ”

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吃飯后運動：
注重循序漸進，太過劇烈減脂效率不高
飯后運動，是大部分人的常規操作。
一般情況下，吃完一餐的兩小時內，體內的血糖濃度會比較高。血糖高時，胰島素就會釋放幫忙降低血糖，如果胰島素在控制血糖，也就意味著會把那些能量都轉化成脂肪囤積起來。