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健身|堅持跑步真的可以提高抵抗力嗎？為什么有人越跑越病懨懨( 二 )

運動感冒健身


跑步以后人體的各個方面都有所提升 ， 從而使得我們的抵抗力也得到增強 ， 使我們的身體變得更加健壯 。

所以跑步運動可以通過多種方式提高人體的免疫力：
1、改善血液循環：運動可以促進血液循環 ， 從而幫助身體把免疫細胞運送到需要的地方 ， 加快身體對病毒和細菌的反應速度 。
2、刺激免疫系統：適量的運動可以刺激免疫系統 ， 增強免疫系統中的白細胞、抗體和干細胞等免疫細胞的數量和活性 ， 使其更好地應對病毒和細菌的攻擊 。
3、降低壓力：運動可以緩解身體的壓力和緊張感 ， 減輕身體的炎癥反應 ， 從而改善免疫系統的功能 。
4、減少慢性疾病風險：適量的運動有助于控制體重、降低血脂、減少心臟疾病和糖尿病的風險 ， 這些都能提高身體的免疫力 。

想要增強抵抗力 ， 需要給身體施加一定的壓力 。 若只是隨便溜達或跑兩圈 ， 是不足以達到這一目的的 。 跑步健身是一種有效的方法 ， 但每次運動時間和強度都要有所保證 ， 而不是只跑幾百米就停下 ， 氣也不喘 ， 汗也不出 ， 這樣的運動無益于抵抗力的提高 。
比如散步 ， 在我看來 ， 更像是一種休閑活動 ， 主要目的是活動肌肉 ， 放松全身 ， 而非真正意義上的“鍛煉” ， 對提升抵抗力沒有太大幫助 。
反之 ， 如果訓練過度 ， 身體可能會出現疲勞、免疫系統功能下降等不良反應 ， 影響身體的恢復和適應 。 因此 ， 需要遵循適度、逐步增加訓練強度和訓練量的原則 ， 并在訓練之外充分地休息和補充營養 ， 以幫助身體更好地適應和恢復 。

澳大利亞昆士蘭大學的LaurelT Mackinnon的一項回顧性研究顯示 ， 適度的運動可以降低感染的風險 ， 而過重的負荷則會增加感染的風險 。 在幾項生物實驗中 ， 她證明適度的運動有助于提升免疫功能 ， 從免疫球蛋白水平到“病原體殺傷細胞”活性等一系列免疫功能均受到了正面的影響 。
另一方面 ， 繁重的訓練則則會損害這些機制的功能 ， 尤其是持續幾天或數周的緊張訓練對免疫系統具有負面影響 。
一項關于跑步與免疫力的研究結果由L.Spence及其同事在2007年發表 ， 他們在五個月內觀察了三組受試者的上呼吸道感染情況：專業跑步運動員、業余運動員和久坐不動的受試者 。 研究結果表明 ， 專業運動員和久坐不動的受試者的感染率要高于業余運動員 。

跑步是一項有益于增強免疫力的運動 ， 可以幫助提高身體的抵抗力 。 不過 ， 要小心不要過度鍛煉 ， 因為過重的、長期的鍛煉（比如馬拉松跑和劇烈的健身房訓練）可能會對免疫系統造成傷害 。
上述兩個方面就解釋了是為什么有人跑步了卻沒效果 ， 有人跑步卻越跑越病懨懨 。
那么作為為健康而跑的跑步愛好者 ， 如何把握這個度呢？
老王比較推薦的是MAF180跑法 ， 因為它能給身體適當地施加壓力 ， 而不會過重 。

MAF180跑法屬于低心率訓練法 ， 旨在通過控制跑步時的心率來提高耐力和增強跑步能力 。 下面是操作步驟：
1、確定自身最大心率（Max HR） ， 可以用220減去自己的年齡進行估算 。
2、根據自己的最大心率計算出70%~80%的心率峰值（peak HR）作為目標鍛煉心率 。 例如：年齡為30歲 ， 最大心率為190次/分 ， 那么目標心率區間為133-152次/分 。 在這個心率區間內 ， 逐漸提高運動強度 ， 從慢步或小跑開始緩慢加速 ， 以達到維持心率在目標心率區間的狀態 。
3、在跑步過程中要保持深呼吸和放松 ， 注意控制呼吸頻率和深度 。
4、初學者建議先嘗試進行短時間的跑步鍛煉 ， 如20分鐘左右 ， 然后再逐漸增加跑步時間 。