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血糖|米飯搭配這些食物吃 能控餐后血糖

食物指數作用米飯降低血糖淀粉蛋白質研究效果蕓豆反應研究者

誰都知道 ， 精白大米煮出來的米飯是一種高血糖指數的食物 ， 需要控血糖的人不能多吃 。
但是 ， 白米飯清香微甜的美味 ， 黏糯彈牙的口感 ， 令很多人無法輕易舍棄 。 即便煮雜糧飯 ， 也需要有些大米相配 ， 口感才會更容易接受 。
血糖|米飯搭配這些食物吃 能控餐后血糖
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因此 ， 肯定有很多人琢磨一件事：如果白米飯配著什么東西吃能降低餐后血糖反應 ， 那不就能讓人們魚與熊掌兼得 ， 既吃到美味米飯 ， 又不至于餐后血糖爆棚么？
研究者發現 ， 米飯配某些食物一起 ， 已經有很多相關的人體實驗 ， 其中包括富含蛋白質的食物（如肉蛋奶等）、富含脂肪的食物（如油脂、堅果、油籽等）、豆類和豆制品、蔬菜類食物等 ， 還有多種食物混合的效果研究 。 這里幫大家梳理一下相關的研究結果：
搭配鷹嘴豆、黑蕓豆等豆類
可以延緩消化酶作用
國外研究發現 ， 黑蕓豆、鷹嘴豆、小扁豆等和米飯同煮或配米飯吃均有控制餐后血糖的效果 。 國內研究發現 ， 紅小豆、綠豆、蕓豆等也有很好的效果 。
這個一點都不奇怪 ， 因為豆子本身是超低血糖反應食物 ， 富含植酸、單寧等抗營養物質 ， 能延緩消化酶的作用 ， 而且蛋白質含量大大高于米飯 。 最近時髦的所謂白蕓豆提取物 ， 大致就是這樣的道理 。
如果用富含淀粉的豆子替代一部分米飯的話 ， 餐后血糖反應肯定是會下降的 。 具體的淀粉豆品種就可以按喜好了 ， 煮白蕓豆可以 ， 煮紅蕓豆也可以 ， 價廉物美 。
有些研究者先浸泡豆子然后用電飯鍋煮 ， 有些則用壓力鍋烹調 。 還有的研究者直接用罐頭產品的豆子 ， 微波爐熱一下就可以配米飯吃了 。
搭配雞肉、魚肉等高蛋白食品
可增加飽腹感、延緩胃排空速度
國外研究發現 ， 配米飯吃時能降低血糖反應的食物有雞肉、海鱸魚、整煮雞蛋、豆腐、牛肉丸等 。 總之 ， 只要是高蛋白食物 ， 幾乎都能起到這種效果 。 這是因為高蛋白質食物會增加飽腹感 ， 促進胰島素的作用 ， 從而降低血糖反應 。
同時 ， 高蛋白質食物還能延緩胃排空速度 ， 延緩消化進程 ， 從而減少單位時間內消化產生的葡萄糖 。
其實我國研究早就證實 ， 無論是雞蛋、肉類還是魚類 ， 只要是富含蛋白質的食物 ， 配合米飯食用的時候都會降低血糖反應 。 比如說 ， 白米飯本身的血糖指數是83 ， 而米飯+魚、米飯+豬肉、米飯+芹菜+豬肉、米飯+蒜苗+雞蛋 ， 血糖指數分別是37、73、57和68 。
搭配油脂類食物
黃油效果優于植物油
國外研究發現 ， 印度酥油、黃油、大豆油和食物同吃都有降低血糖指數的效果 。 堅果油籽類如巴旦木、核桃等也有同樣效果 。
黃油、酥油等富含飽和脂肪酸的油脂 ， 效果似乎優于植物油 。 這可能是因為飽和脂肪酸能夠更好地與直鏈淀粉作用 ， 抑制淀粉的糊化作用 。
還有研究者討論了烹調中添加油脂的時機 ， 顯示在煮飯之前加入酥油 ， 延緩消化速度的效果要優于煮飯后添加時 。 這可能是由于煮飯前添加 ， 在加熱過程中可以更好地形成淀粉-脂肪復合物 。 而煮好飯之后 ， 淀粉已經充分糊化 ， 再添加脂肪的效果就會打折扣了 。
搭配蔬果類食物
果干和新鮮蔬菜都可
降低血糖反應
綜述中提到 ， 有多項研究測試了番茄泥、茄子、菜心、菜花、西藍花、混合咖喱蔬菜等配合米飯的效果 ， 都起到了降低餐后血糖反應的作用 。