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維生素D|如何獲取充足的維生素D？維生素D2和維生素D3有什么區別？( 二 )

維生素D


一般來說 ， 陽光是維生素 D 的重要來源——尤其是在春季和夏季 ， 您可以在戶外度過大量時間 。 只要陽光（特別是 UVB 射線）照射到您的皮膚 ， 您的身體就會將轉化維生素 D 。
也就是說 ， 有幾個因素會影響您的身體產生維生素 D：季節、一天中的日照時間、一天的長度、云層、煙霧、您的膚色 ， 尤其是您在戶外度過的時間 。
涂抹防曬霜還可以限制身體從陽光中獲取的維生素 D 量 ， 但最好每天涂抹一次 ， 以最大程度地降低患皮膚癌的風險 。
專家們一致認為 ， 每周 2 到 3 次不涂防曬霜的時間長達 15 分鐘的陽光照射是補充維生素 D 的好方法 。
好處：即使你完美地涂抹防曬霜 ， 一些太陽的 UVB 射線（觸發維生素 D 合成的那些）也會到達你的皮膚——研究表明 ， 即使使用 SPF ， 人們仍然可以獲得足夠的水平維生素D 。

在黑暗、寒冷的月份 ， 不能吸收一些陽光 ， 您還可以從某些食物中獲取大量維生素 D 。
首選的富含維生素 D 的食物是富含脂肪的魚類 ， 如鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚、鱒魚或金槍魚 ， 以及強化食品 ， 如牛奶和一些早餐麥片 。
其他富含維生素 D 的食物包括紅肉、奶酪、蛋黃和蘑菇 。
你每天應該攝入多少維生素D？
由于不同的健康組織推薦不同的量 ， 因此很難確定您需要多少維生素 D 。
您的年齡在您需要多少營養方面起著重要作用 ， 而其他情況（如母乳喂養或懷孕）可能需要更多的營養 ， 因此最好與醫療專業人員討論您的具體需求 。
由于維生素 D 缺乏癥通常幾乎沒有癥狀 ， 因此您的醫生可以通過驗血檢查您的水平 。
以下是當前每日提供的維生素 D 建議：12 個月以下的兒童：400 IU；1至70歲的人：600 IU；71歲及以上的成年人：800 IU；孕婦和哺乳期婦女：600 IU 。
你需要服用維生素D補充劑嗎？
簡短的回答：可能不會 。 只要你專注于在飲食中攝入富含維生素 D 的食物和獲取一些陽光 ， 你就可能得到足夠維生素D 。
除非您的維生素 D 缺乏癥的風險很高 ， 否則可能不需要服用補充劑 。
高危人群包括：母乳喂養的嬰兒 。 母乳和配方奶粉通常沒有足夠的維生素 D 供新生兒使用 。
患有乳糜瀉、囊性纖維化或任何阻礙脂肪吸收營養的疾病的人 。
不能或不經常到戶外曬太陽的人 。
膚色較深的人 。 他們的身體（與皮膚較淺的人相比）更難從 UVB 射線中合成維生素 D 。

營養不良或沒有吃足夠的富含維生素 D 的食物的人 。
遵循純素或植物性飲食且未攝入足夠的維生素 D 強化食品或補充劑的人 。
老年人 。 隨著年齡的增長 ， 您從陽光中制造維生素 D 的能力會降低 。
如有疑問 ， 最好詢問您的醫生您是否會從服用維生素 D 補充劑中受益 。維生素 D 有兩種形式 ， 維生素 D3（膽鈣化醇）是您的皮膚在受到陽光照射時產生的類型 。 它也存在于動物產品中 ， 如大部分都脂肪魚和冷水魚 。
維生素 D2（麥角鈣化醇）來自蘑菇和酵母等植物或真菌來源 ， 當這些生物暴露于紫外光時 ， 它們也會產生自己的維生素 D 。
維生素D2可能是您在大多數強化食品中都能找到的類型 。
維生素 D2 和維生素 D3 都有助于提高身體的維生素 D 水平 ， 并且都是脂溶性維生素 。
一些醫生建議 ， 在補充方面 ， D3 是更好的選擇 。 研究表明 D3 比 D2 更有效地增加血液中的維生素 D 。
維生素D3 可能是一種更穩定的維生素 ， 換言之 ， 用 D2 強化的谷物可能比用 D3 強化的谷物降解得更快 。
總體而言 ， 比較 D2 和 D3 的功效和貨架穩定性的研究是混合的 ， 因此我們不能 100% 確定哪個更好 。