|“老來瘦”過時了！中國最新研究：老人胖點更長壽，你達標沒？( 二 )

?三、營養吃得對，身體才好
預防肌少癥需要長期堅持，從任何時候開始都不晚，建議從以下3方面做好身體管理，并堅持到老年。
1、飲食上
增加營養有助于預防肌少癥，其中3種營養素尤為重要。
①蛋白質
保證蛋白質的攝入充足，刺激肌肉蛋白質合成，有利于增加并維持肌肉質量，預防肌少癥。
蛋類、奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品都是優質蛋白的來源，推薦每日攝入蛋白質1~1.5g克/(千克·體重) ，例如體重60公斤的老年人，每天要攝取60~90克蛋白質。如果無法滿足，可以額外攝入營養補劑。
②維生素D
缺乏維生素D會直接影響骨骼和肌肉系統，增加跌倒、肌少癥和骨折風險。
由于日常飲食的維生素D含量較低，老年人的吸收能力減弱，建議除了多吃富含維生素D的食物，還可咨詢醫生，選擇合適的口服維生素D補充劑，按醫囑服用。
③膳食纖維
《英國醫學雜志》的研究發現，多吃膳食纖維可以降低胰島素抵抗和促炎細胞因子的濃度，從而減少肌肉蛋白的流失，有助于預防和應對肌少癥。
全谷物、豆類、新鮮蔬菜和水果都是膳食纖維的主要來源。其中，全谷物的膳食纖維含量最豐富，常見的有全麥、玉米、糙米等粗雜糧。紅豆、蠶豆、豌豆等雜豆類，芹菜、菠菜、韭菜、蘋果、香蕉等蔬果的膳食纖維也很豐富。

?2、運動上
運動可以維持骨骼肌質量和功能，預防肌少癥，建議老年人做規律的有氧運動和抗阻運動，每周3次，每次20-30分鐘。有氧運動包括快走、慢跑和游泳等，抗阻運動包括啞鈴、器械等。
3、疾病上
老年人往往身患多種疾病，例如糖尿病、慢阻肺、甲狀腺疾病、心血管疾病、慢性腎病等，這些疾病會增加肌少癥的發病率，建議重視慢病管理，定期體檢，積極控制病情。

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對于老年人來說，微胖可能比過瘦更健康，體重過輕反而容易得髖部骨折和肌少癥，降低生活質量。建議老年人飲食均衡，多運動，保持活力，同時做好慢病管理，定期體檢，活得更健康自在！
參考資料：
[1
Lv ， Y. ， Mao ， C. ， Gao ， X.et al. The obesity paradox is mostly driven by decreased noncardiovascular disease mortality in the oldest old in China：a 20-year prospective cohort study. Nat Aging(2022).
[2
專家帶你規避“人生的最后一摔”！.CCTV健康之路， 2021-04-07
[3
老年人太瘦，當心“肌少癥”！怎么吃才能預防？.醫學界神經病學頻道， 2019-08-02
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