|力量訓練進入瓶頸期，這是訓練模式的問題，4個方法提升增肌效果

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

有些人每天都去健身房打卡，每次訓練超過1小時，幾乎從未間斷過。練完3-6個月后，發覺身材并沒有什么變化，肌肉量也沒有增加。再看看對面老鐵的身材，忽然覺得可能是進入“瓶頸期”了。

其實這根本不是什么瓶頸期，而是你的訓練模式出現了問題。

那么應該如何調整，才能快速提升增肌效果呢？

1. 什么是瓶頸期【|力量訓練進入瓶頸期，這是訓練模式的問題，4個方法提升增肌效果】所謂瓶頸期，指的是“訓練已經處于相當平穩的階段，無法繼續突破，始終停滯不前” 。

也就是說：你已經適應了現階段的訓練計劃和訓練模式，很輕松地就能完成全部訓練，恢復速度也很快，但是練完之后沒什么感覺，還會產生厭煩的心理。

比如你練背，每次都做4個動作，剛開始訓練背部刺激明顯，到后面適應后，可能還沒找到背部發力感，訓練就結束了。當你想要增加重量時，卻發現手臂力量又不夠，只能維持現狀。

長期處在瓶頸期階段，會直接影響訓練狀態，到后面甚至會產生中斷訓練的想法，訓練壓力會不斷增加。

2. 多數人并沒有達到瓶頸期的水準假如你的訓練雜亂無章、經常只練幾個動作或者有個人偏好，甚至是打醬油式的走流程，這根本就沒達到瓶頸期的水準。

不少人去健身房，只是把里面的器械全都練一遍，完全沒有訓練計劃，想練什么部位得看心情。喜歡手臂變壯一些，想讓臂圍突破40CM ，于是就每天練杠鈴彎舉、繩索下壓等手臂動作。

因為練腿太艱難，所以干脆就放棄訓練深蹲，選擇相對輕松的腿舉動作。
為了突破重量，每次只練高位下拉，練完之后再來幾組啞鈴動作結束。

更有甚者去健身房，訓練10分鐘，休息10分鐘或者更長的時間，看似訓練1個小時，實際只有20分鐘左右，還經常說自己每天訓練。

整體來說：沒有計劃、隨意訓練，帶著個人偏好去訓練，這根本不是瓶頸期，而是你沒有認真訓練。

3. 如何調整提升增肌效果？①設定具體的訓練計劃
從現在開始，要制定具體的訓練計劃，采用每周4練的計劃。

將胸肌和肱三頭肌組合，背部和肱二頭肌組合，之后是肩部和腹肌組合，最后是腿部。
這種模式是先上身肌肉群，后腿部肌肉群，這樣全身肌肉都能得到鍛煉。
每次訓練的時間要達到80分鐘，側重訓練胸肌、背部、肩部和腿部，安排5個動作，設定時間在65分鐘；而肱三頭肌、肱二頭肌和腹肌為次，安排3個動作，設定時間在15分鐘。