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啞鈴|長期堅持踮腳尖，身體將收獲這3個好處，快速提升小腿肌肉力量

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啞鈴|長期堅持踮腳尖，身體將收獲這3個好處，快速提升小腿肌肉力量

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啞鈴|長期堅持踮腳尖，身體將收獲這3個好處，快速提升小腿肌肉力量

踮腳尖 ， 實際是用前腳掌撐起整個身體 ， 而腳后跟懸空 。
如果是持續的動態訓練 ， 有上下起伏的過程 ， 這就是力量訓練當中的“提踵訓練” 。
如果始終保持腳后跟上抬的姿勢 ， 這屬于雙腳的靜態力量訓練 ， 常常被劃入養生類別 ， 類似于穿著高跟鞋的狀態 。


那么經常踮腳尖 ， 會帶來哪些好處呢？
1.強化小腿肌肉力量和肌肉圍度
現代人往往都有久坐的習慣 ， 不僅僅會產生腰背酸痛感 ， 而且整個下肢肌肉始終處于放松狀態 。
長久下去 ， 會造成雙腿肌肉減少 ， 小腿會變細 ， 走路時腳踝的壓力增加 ， 稍微不注意就會扭傷腳踝 。
在踮腳尖時 ， 采用站姿方法 ， 可以充分收縮小腿腓腸肌；采用坐姿方法 ， 可以充分鍛煉小腿比目魚肌 ， 如此便能強化小腿肌肉力量 。

還可以通過增加負重的方式進行訓練 。

雙手持啞鈴、站姿方法做踮腳尖動作 ， 這就是站姿踮腳尖 。

在坐姿狀態下、將杠鈴或者啞鈴置于大腿前側做動作 ， 這就是坐姿踮腳尖 。
這兩個動作可以進一步強化小腿肌肉圍度 ， 提升小腿的厚度 ， 還能增加小腿線條感 ， 更適合力量訓練者 。
2.強化身體平衡性
在芭蕾舞和民族舞當中 ， 會有各種旋轉動作 ， 此時需要更多的腳尖力量撐起身體 。
對于普通人群而言 ， 盡管我們平時不會去跳舞 ， 但是每天都要站立和行走 ， 需要雙腳來穩定身體的重心 。

在日常行走時 ， 通常腳后跟會先著地 ， 接著會過度到前腳掌 。
即便到了跑步訓練時 ， 不少訓練者也采用的這種方式 ， 因為腳后跟落地方式最省力、最輕松 。
但是這種落地方式有很大的缺點：長期使用腳后跟先落地 ， 膝蓋會承擔更多的壓力 。
如果平時又很少訓練 ， 下肢肌肉都很薄弱 ， 同樣會對下肢關節產生磨損 ， 尤其到了跑步時更為明顯 。

訓練踮腳尖動作 ， 可以讓你適應使用前腳掌落地的方式 ， 進一步強化前腳掌的抓地力 ， 如此在站立和行走時 ， 就不會出現“拖地行走”的現象 ， 還能減少膝蓋和腳踝受傷的風險 。
3.增強腳踝活動度
一些訓練者在做深蹲動作時 ， 很容易出現下蹲困難、腳后跟上抬、身體過度前傾等問題 。
除了與腿部力量不足的原因有關 ， 更重要的還是腳踝活動度不足 。 如果你還是扁平足 ， 整個腳底是平整的 ， 足弓不能支撐身體 ， 這種問題會更加明顯 。
強行做下蹲動作 ， 要么整個背部彎曲 ， 要么被杠鈴壓倒 ， 而且腳踝還容易扭傷 。

此時在坐姿狀態下訓練踮腳尖動作 ， 可以先對小腿進行熱身 ， 讓腳踝上下活動 ， 不但會有頂部小腿收縮的過程 ， 回位過程中也能拉伸小腿 。
再配合一些腿部拉伸動作 ， 便能強化腳踝的靈活性 ， 如此便能增加下蹲幅度 ， 從半蹲可以做到全蹲 ， 俯身屈髖角度也能維持在正常角度 ， 整個腳掌都能支撐于地面 。