|力量訓練進入瓶頸期，這是訓練模式的問題，4個方法提升增肌效果( 二 )

②重點訓練杠鈴動作

固定器械更適合初學者，因為它的動作軌跡固定，這樣訓練會比較穩定，但是依賴性太強。
而啞鈴的動作行程比較長，動作變化比較多，但是使用重量會受到限制。
因此需要首先重點訓練杠鈴動作，之后再去做啞鈴動作，最后才是固定器械。

針對胸肌，主要是杠鈴臥推；針對背部，主要是杠鈴劃船；針對腿部，主要是杠鈴深蹲；針對肩部，主要是杠鈴推舉。
將這4個動作重點訓練后，可以強化你的推、拉、蹲三大能力，為后面提升重量打好基礎。
③減少間歇時間

按照教科書的理論指導，上面會告訴你每個動作要休息30秒-1分鐘，最長不要超過2分鐘。
這種說法并沒有問題，但是前提條件是你的訓練負荷和訓練容量要夠，如果你使用很輕的重量訓練或者訓練組數、次數都很少，像這樣休息等于是浪費時間，還會讓身體更快地冷卻。

因此當你使用中低重量或者小肌肉群時，盡量縮短每個動作的間歇時間，比如15-20秒。
而每組動作的間歇時間也要縮短，最長不要超過1分鐘。
④增加訓練組數

當你的訓練能力有限，無法進行遞增組的訓練時，只能選擇一個適中的重量。
此時就需要增加訓練組數，而訓練次數可以不變或者略微降低，這樣可以找到泵感力竭效果。

比如目前你只能做40KG的杠鈴深蹲，可以連續做5組*12次。
依然是40KG的重量，現在改為8組*10次，比原先多了3組，每組動作還降低了2次，但是總訓練量增加了。當你在做到第6組之后，就會感覺到腿部的酸痛感。

通過這4種調整方法，就能幫你找到正確的訓練模式，不會再用瓶頸期找理由。

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