均衡營養塑造肌肉 _生活百科

許多人都知道，身體長肌肉要靠蛋白質，但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和雞胸脯形成的。發展肌肉組織是一個完整的過程，它包括無數的步驟和上百次不同的化學反應，如果這些步驟中的某一個環節脫了軌，肌肉的生長進程就會受阻。
在這個過程中，維生素起著重要的作用。維生素和礦物質是人體生長的催化劑，它對機體組織有保護、修復和促進生長的作用。雖然維生素在構造身體大廈中不像蛋白質那樣扮演著磚頭石塊的角色，但它也是不可缺少的物質。
缺乏維生素和礦物質，肌肉生長就會減緩或受阻。對于經常去健身房鍛煉的上班族來說，每天必須攝入的基本維生素有13種，礦物質有25種，其中的7種是構造肌肉的重要成分。
1.維生素
維生素B6有三種功效：幫助蛋白質的代謝和血紅蛋白的構成，更重要的是促進血紅細胞的生成。肌肉在運動和代謝過程中需要氧氣，血紅細胞便是載氧的運輸工具，血液的血紅細胞含量越多，載氧能力就越強，肌肉的供氧來源就越充足，從而減輕心臟的負荷。反之，心臟的壓力就很大。
每日需要量：1.3～2毫克(1/4克) 。
【均衡營養塑造肌肉】攝取來源：金槍魚、鮭魚、豆類、土豆、香蕉、雞肉、火雞肉。
維生素B12是B族維生素的成員之一。維生素B12同樣能促進血紅細胞的生成，它是脫氧核糖核酸(DNA)在機體生長和機體修復過程中的推進器，而DNA是蛋白質在合成過程中的重要物質，因此維生素B12是人體必需的維生素。
每日需要量：2．4微克(1/4毫克) 。
攝取來源：魚肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。
維生素c的作用極為廣泛，從抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是機體組織的衛士。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還是抗氧化物質，可保護細胞免遭毀壞和防止細胞衰老。
每日需要量：最少是90毫克，大運動量的人可以超過2000毫克，分成2～3次攝入。
攝取來源：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍、水蜜桃和獼猴桃、肉及家禽類。
維生素E和維生素c一樣，也是一種抗氧化物，能抵抗自由基對身體的侵害(自由基會破壞人體正常的健康細胞) 。經實踐和研究發現，鍛煉之后服用維生素E，有助于減輕肌肉酸痛，其藥理便是維生素E降低了自由基的數量。
維生素E對脂肪是可溶性物質，用量要適當，不可過量 ?？扇苡谥镜木S生素貯存于脂肪細胞中，這意味著不容易將其排出。因此，如果攝入過量，可能造成中毒。
每日需要量：400～800國際單位。
攝取來源：堅果類、種子類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類。
2．礦物質
鈣不是肌肉生長的必需物質，練健美的人很需要補鈣，因為肌肉的收縮、心臟的跳動等都要消耗鈣。鈣很容易隨尿液從體內流失，進行力量練習的人更需要攝入足量的鈣，因為高蛋白的飲食會使排尿增多。如果尿液所含的鈣超過所吸收的鈣，那么身體就會從骨骼中提取鈣，從而使鈣的流失大大增多。力量練習的目的是增強骨骼的力量和密度，如果長年在健身房鍛煉卻忽視了必要的補鈣，那么長久下去會造成慢性缺鈣癥。
每日需要量：20～30歲需400毫克，30～50歲需420毫克。
攝取來源：菠菜、杏仁、豆腐、麥麩、鱷梨、黑米、大比目魚。
鐵能幫助血紅蛋白構成，血紅蛋白是運載氧氣的重要工具。補充鐵的同時服用維生素c，有助于鐵的吸收。早餐最好除了添加維生素和礦物質的谷類之外，再加一杯橘子汁或一兩片獼猴桃。每日需要量：8毫克。攝取來源：瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚、豆類、菠菜、甘藍。