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運動減肥飲食良方 輕松瘦

生活百科

運動 ， 永遠是減肥的不二法門 ?？墒悄阒绬幔咳绻愠藻e了 ， 運動也會越動越肥哦！下面小編就來教你正確的運動減肥飲食方法 ， 讓你輕松瘦下來 。
「運動后立刻吃東西 ， 吸收快、助消化」、「運動完喝咖啡 ， 促進新陳代謝」……小心喔 ， 不正確的飲食習慣 ， 可能讓你愈動愈疲憊！
在科技公司擔任中階主管的仕偉 ， 這陣子特別挪出幾個晚上去健身房運動 ， 且運動結束 ， 會補充一大瓶運動飲料 ， 可是他發現到 ， 晚上運動 ， 隔天上班總是特別累 ， 不禁困惑造成身體疲累的原因…… 。
許多人運動完后不只喘氣連連 ， 還會覺得疲勞、全身熱氣似乎難以散掉 ， 干脆拿起冷飲猛灌 ， 然而 ， 這分清涼不但持續不久 ， 且令人更容易累 ， 長久下來體重不減反增 。究竟如何飲食 ， 才能消除運動疲勞？
解運動疲勞　飲食有3要
臺北醫學大學保健營養系教授劉珍芳說明 ， 人在運動時 ， 供應能量來源主要有兩類：一是糖類 ， 從事高強度的運動 ， 身體容易缺氧 ， 而體內的糖類 ， 包括血液中的葡萄糖、肝臟的肝糖、肌肉的肝糖等 ， 前兩者的功能是維持血糖濃度、穩定生命中樞的運作；后者則是運動時所需的能量 。另一類則是脂肪 ， 包括脂肪組織的脂肪、肌肉脂肪及血液中的游離脂肪酸 。
與糖類相較 ， 劉珍芳指出 ， 脂肪在體內的數量較大 ， 運動時若以脂肪作為主要能量 ， 效益較高、也不易疲勞 。因此 ， 在運動前、中或后 ， 想補充體內能量時 ， 她也提出選擇飲食的要訣 ， 可幫助降低運動疲勞：
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要訣1：運動前　補充的熱量要足
運動前3～4小時應先吃正餐 ， 讓身體有足夠熱量 。至于運動前1小時可補充白開水或果汁 ， 約150～250毫升 。若早上運動 ， 因難以提前3小時吃正餐 ， 不妨運動前1小時吃2片土司或一把堅果類 ， 并補充水分 。
小提醒：運動前避免喝牛奶 ， 因多數人腸道的乳糖酶活性低或缺乏 ， 較難分解牛奶中的乳糖 ， 容易產生脹氣、拉肚子等腸道不適等癥狀 。
要訣2：運動時　別忘記補充水分
一般建議 ， 運動至少持續30分鐘 ， 因此每15～20分鐘應以小口啜飲方式 ， 補充150～250毫升白開水 。
小提醒：水分并非喝愈多愈好 ， 每小時別喝超過800毫升 ， 以免超過腸胃最大吸收量 ， 導致脹氣 。
要訣3：運動后　忌咖啡因飲品
運動后 ， 應立即補充150～250毫升的白開水 ， 并視個人情況決定是否繼續補充 。如果想要明確的參考指標 ， 不妨比較運動前后的體重 ， 例如：降0 。5公斤、就要喝500毫升的水 。此外 ， 運動完不建議喝汽水、茶、咖啡 ， 因體內水分已經不足 ， 飲用含咖啡因的飲品會利尿 ， 增加水分流失 。
小提醒：運動后 ， 血液集中在四肢肌肉 ， 若馬上進食 ， 不但吸收效果不好 ， 可能造成腸胃不適 ， 若食物太油膩 ， 也容易在體內堆積脂肪 。因此除了補充水分 ， 可適當吃1～2份水果 ， 并至少間隔30分鐘后再吃其他食物 。
至于是否要額外補充營養品 ， 臺灣師范大學體育系教授卓俊辰出以運動員為例 ， 雖然訓練或競賽的運動強度很高 ， 大量消耗體力 ， 但顯少依賴特殊的營養品 ， 只是會多攝取碳水化合物的食物 ， 補充糖類 。因此 ， 一般人運動后更不需補充特定的營養品 ， 只要維持均衡飲食 ， 并且補充體內流失的水分即可 。劉珍芳也補充 ， 食物中的營養素各有益處 ， 像蛋白質能幫助肌肉修復；維生素B群能助于恢復疲勞；酸味的水果由于含有檸檬酸 ， 能緩解酸痛 。因此 ， 維持均衡飲食 ， 不只有益健康 ， 也能提升身體抗疲勞的能力 。