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仰臥起坐的正確做法圖解 鍛煉腰部和腹部肌肉

生活百科仰臥起坐

仰臥起坐的正確做法：仰臥起坐方法介紹（圖）
仰臥起坐的正確做法是這樣的！仰臥起坐（Sit-up）是常見的健身運動 ， 主要鍛煉腰部和腹部肌肉 。但由于某些客觀原因仰臥起坐容易造成傷害 ， 而且達不到預期鍛煉腹部局部的效果 ， 俊宇在此并不推薦 ， 只作簡單介紹 ， 以及分析可能受傷的原因 。

仰臥起坐的正確做法圖解 鍛煉腰部和腹部肌肉

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1.到底要不要抱著頭？
答案是不抱頭 ， 特別是不能從后面緊緊地抱著頭 。
仰臥起坐的正確做法圖解 鍛煉腰部和腹部肌肉

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因為做仰臥起坐時雙手抱頭會導致背部彎曲 ， 腰椎間盤壓縮 ， 使脊椎受損 。此外 ， 鍛煉者在抬起上身的過程中往往下意識地雙手用力、使勁抱頭 ， 這又在無形中增加了頸椎受傷的的機會
正確的姿勢是把手放在胸前或者虛放在耳垂邊上 。
仰臥起坐的正確做法圖解 鍛煉腰部和腹部肌肉

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不要把手懸在身體兩側 ， 因為你的擺臂會產生代償 ， 削弱對腹肌的訓練效果 ， 這一點 ， 大家應該也深有體會 ， 手臂在兩側隨著身體起伏的話會輕松很多
2.到底腿是彎曲還是伸直？
據有關研究表明 ， 兩腿伸直狀態下的仰臥起坐的危害尤其嚴重 ， 這種鍛煉姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力 ， 與腰背傷有很高的相關 。
仰臥起坐的正確做法圖解 鍛煉腰部和腹部肌肉

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正確的姿勢是應當把腿彎曲大約45度
3.到底需要不需要別人幫忙壓腿 ， 需要不需要用器械固定？
這是唯一一個可有可無的答案！因為有沒有人壓腿 ， 有沒有器械固定 ， 都是可以的 ， 但是訓練的效果會有所不同 。
仰臥起坐的正確做法圖解 鍛煉腰部和腹部肌肉

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做過仰臥起坐的朋友都知道 ， 有人壓腿會比沒有人壓腿輕松很多 ， 但與此同時 ， 做完仰臥起坐以后大腿前群的疲勞程度卻會比腹部的疲勞程度更大 ， 這是因為這種原固定的動作方式產生了代償 ， 大腿和髖部的屈肌便會加入工作 ， 從而降低了腹部肌肉的工作量 。
可以采用下面的這種動作方式：
仰臥起坐的正確做法圖解 鍛煉腰部和腹部肌肉

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雙腿彎曲成45度；腳底貼合地面
4.仰臥起坐時該如何調整呼吸？
做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸 ， 在做仰臥起坐時 ， 身體前屈時應呼氣 ， 仰臥時應吸氣 。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程 ， 會不利于動作的完成 ， 因此 ， 為了提高動作的質量 ， 還必須注重技巧 ， 即向后仰臥的過程開始吸氣 ， 肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起 ， 當上體抬起至腹部有脹感時 ， 快速呼氣 ， 向前引體低頭完成動作
5.仰臥起坐究竟起多高？
根據一些研究表明 ， 仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效 ， 這樣有效的動作就是只抬起肩部 ， 而并不抬起下背部；如果繼續起身 ， 就由腹肌收縮變為臀肌收縮了 。這種肌肉分工使訓練者不能達到孤立肌肉群訓練的目的 ， 收效不大 。6.仰臥起坐到底能不能減肥 ， 到底能不實上能練出8塊腹??？
【仰臥起坐的正確做法圖解 鍛煉腰部和腹部肌肉】運動中脂肪是最后消耗的物質 ， 所以要想減掉脂肪 ， 必須進行長時間的有氧運動 。身體消耗脂肪沒有選擇性 ， 而是從各個部位同時消耗 ， 因此 ， 鍛煉相關部位及相鄰區域并不能燃燒掉這一區域的脂肪 ， 而應該堅持全身有氧運動 ， 以適度跑步或游泳為宜 。當然 ， 針對局部位置的力量訓練是會有幫助的 ， 但是多是在減脂的后期起到更加明顯的效果 。