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|如果你打算開始跑步，不妨從第一個5公里開始( 二 )



周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行1分鐘 ， 循環20分鐘；3、最后2分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行1分鐘 ， 循環28分鐘；3、最后5分鐘步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行1分鐘 ， 循環28分鐘；3、最后5分鐘步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分鐘熱身；2、跑步3分鐘+步行1分鐘 ， 循環40分鐘；3、最后5分鐘步行放松
周日：休 息
訓練提示：跑步時適當加大呼吸的深度 ， 才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要 。 深度加強了 ， 才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓 ， 從而使吸氣更省力 ， 吸氣量也能增加 。
第三周：
本周開始強度較第一周和第二周都要大一些 ， 經過上兩周的體能準備 ， 一般都可以順利完成 。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步4分鐘+步行1分鐘 ， 循環25分鐘；3、最后2分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步4分鐘+步行1分鐘 ， 循環30分鐘；3、最后5分鐘步行放松周三：休息
周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步5分鐘+步行1分鐘 ， 循環30分鐘；3、最后5分鐘步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分鐘熱身；2、跑步4分鐘+步行1分鐘 ， 循環45分鐘；3、最后5分鐘步行放松
周日：休 息
訓練提示：始終跑在一個放松和舒適的速度 。 不要把訓練這看成比賽 ， 你應該可以順暢的說話 ， 甚至唱歌 ， 不會大喘氣 ， 也不會呼吸困難 。 如果做不到 ， 那就要降低速度了 。
第四周：
跑步的比重在逐漸增加 ， 需要注意的是周六的總體訓練時間減少 ， 但是持續跑步時間更長 ， 這將為后面拉長持續跑步時間做好準備 。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步6分鐘+步行1分鐘 ， 循環28分鐘；3、最后3分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步6分鐘+步行1分鐘 ， 循環35分鐘；3、最后5分鐘步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步6分鐘+步行1分鐘 ， 循環35分鐘；3、最后5分鐘步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分鐘+跑步5分鐘；2、步行5分鐘+跑步10分鐘；3、步行5分鐘+跑步5分鐘；4、最后5分鐘步行放松
周日：休 息
訓練提示：通常慢跑的呼吸節奏是每2-步一呼 ， 每2-3步一吸 ， 隨著距離的增加 ， 機體的疲勞感會慢慢加大 ， 這個時候可以放慢速度 ， 來調整呼吸節奏 ， 盡量讓自己跑得輕松 ， 一邊完成計劃 。
第五周：
跑步的比重已經占到整體訓練的大頭了 ， 而且單次持續的時間也越來越長了 。 這代表著你的耐力也得到了增強 。

周一：1、步行5分鐘熱身；2、跑步7分鐘+步行1分鐘 ， 循環24分鐘；3、最后3分鐘步行放松

周二：1、步行5分鐘熱身；2、跑步7分鐘+步行1分鐘 ， 循環32分鐘；3、最后5分鐘步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分鐘熱身；2、跑步7分鐘+步行1分鐘 ， 循環32分鐘；3、最后5分鐘步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分鐘+跑步8分鐘；2、步行2分鐘+跑步12分鐘；3、步行2分鐘+跑步8分鐘；4、最后5分鐘步行放松
周日：休 息
訓練提示：保持足夠的水分對于你的跑步是非常關鍵的 。 一般建議跑步過程中每15－20分鐘就要補充一些水分 。 如果跑步超過一小時 ， 可以喝一點運動飲料來補充能量 ， 當然減肥的話 ， 那還是喝水吧 。
第六周：
本周跑走循環的時間已經拉長到40分鐘了 ， 并且當中只有1分鐘的休息 ， 加油 ， 已經離目標很近了 。